Receita de Lanche Calórico rico em Proteínas e Gorduras

Se você acompanha meu blog sabe da importância de seguir uma dieta equilibrada que lhe promova uma melhora de saúde, perda de medidas e de peso. O erro de muitas dietas é indicar alimentos que não possuem tantos nutrientes e que não lhe deixam satisfeitos após uma refeição tudo para que essa dieta dê a impressão de que ela realmente funciona. O nosso corpo precisa de energia e como já falei em um post aqui, essa energia ou vem dos carboidratos ou das gorduras. Vale lembrar que o carboidrato ingerido, quando não é transformado em energia, também se transforma em gordura!

Hoje vou deixar com vocês uma receita de um lanche super simples de preparar, leva em média uns 15min para ficar pronto e faço essa refeição sempre à noite, antes de dormir. Um lanche super calórico e insano que muitos de vocês irão pensar: Nossa! Lá se foi a dieta pro buraco... #SQN e posso comprovar isso com a evolução da minha perda de peso ao longo da semana. Lembre-se sempre, mais importante do que o que você come é também manter a regularidade das atividades físicas. Vamos à receita!

Ingredientes:

1 Pão francês

2 colheres de sopa de Manteiga ou Margarina

10 fatias finas em rodelas de Linguiça Calabresa ou Cambuí

4 a 5 fatias finas de Bacon defumado

Opcional:

1 Ovo cozido ou frito

1 Banana em tiras bem finas, cortada de comprido e não em rodelas

Modo de Preparo:

Corte o Pão francês ao meio e não retire o miolo. Coloque a Manteiga ou Margarina e lambuze bastante para cobrir toda a superfície de forma uniforme.

Corte as fatias de Linguiça bem finas, cerca de 1 a 2 milímetros.

 Corte as fatias de Bacon bem finas, cerca de 1 a 2 milímetros.

 Aqueça uma frigideira e quando estiver bem quente frite o Pão francês até que fique gratinado.

 Adicione um pouco de Sal a gosto no Pão ainda quente.

 Coloque o Bacon na frigideira e frite bem dos 2 lados. Repita a operação até ficar bem tostado.

 Coloque as fatias de Bacon no Pão francês.

 Com o Óleo que soltou do Bacon frite a Linguiça já fatiada em rodelas. Frite bem dos 2 lados. Repita a operação algumas vezes.

 Coloque as fatias de Linguiça em cima do Bacon e feche o Pão.

 Como opcional você pode cozinhar ou fritar um Ovo e colocar no Pão. Outra opção é fatiar uma Banana em tiras compridas e bem finas para colocar no meio do lanche. Usei esta opção na foto!

Para acompanhar um suco de Uva ou qualquer outra fruta, desde que natural. Evite os sucos de pó ou os industrializados.

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Treinos por Zonas de Frequência Cardíaca

A prática de atividades físicas tem se tornado cada dia mais comum e atraído muitos praticantes. Isto é bastante positivo devido à contribuição que traz para a saúde dos indivíduos que mantêm essa regularidade. Cada vez mais vemos pessoas na prática de caminhadas, corridas, pedaladas, academia, crossfit, exercícios funcionais, natação entre outros esportes que geram uma carga de alta intensidade, boa taxa de queima calórica e bons resultados a médio e curto prazos.

O que a maioria das pessoas não tem costume de fazer é procurar um médico cardiologista para realizar exames de Eletrocardiograma, Doppler ou até mesmo um teste de Esteira Ergométrico. Com o resultado destes exames é possível diagnosticar o nível de condicionamento físico do indivíduo e determinar como será sua prática da atividade física dentro de um nível de intensidade que não lhe ofereça riscos à saúde.

Esses dados são muito importantes para a progressão e evolução do condicionamento físico e a busca por melhores tempos e bons resultados, principalmente das atividades aeróbias. Uma das metodologias de treinamento que abordei no post anterior diz respeito aos treinos por zonas de frequência cardíaca. Ter os dados sobre a sua FCM (frequência cardíaca máxima), facilta criar um planejamento dos treinos baseados nas zonas de frequência corretas para cada tipo de objetivo.

O uso de cintas cardíacas acompanhadas de relógios ou smartphones que fazem essas leituras e registram no aplicativo são muito frequentes e podem ser acompanhadas tanto pelo praticante da atividade física quanto pelo seu médico, treinador ou educador físico e até mesmo pela nutricionista. Tudo isso parece muito profissional e distante das pessoas comuns mas hoje a tecnologia oferece inúmeras facilidades para que cada vez mais se tenha o controle do organismo e se possa ter uma qualidade de vida sem riscos à saúde. 

Treinos sistematizados por Planilhas

O título do post de hoje parece um palavrão mas tenho certeza que algumas pessoas que já seguem uma dieta nutricional e fazem atividades físicas regulares já ouviram pelo menos falar do que se trata. E digo mais, não é nenhum bicho de sete cabeças, por isso, hoje irei abordar o que são esses treinos de uma forma bastante clara e objetiva, baseado na minha experiência junto aos meus treinamentos. Vamos começar destrinchar o nome para explicar parte por parte em separado.

Quando falamos em treinos nos referimos à um tipo de atividade física que além de ser regular possui graus ou níveis de intensidade de acordo com o objetivo que se busca. Não é um treino qualquer. É um tipo de treino separado por zonas de frequência cardíaca, por zonas de percepção subjetiva de esforço e alguns treinos por zonas de potência gerada. Deu para perceber que esse tipo de treino não é apenas sair de casa para trotar numa corrida leve ou para um simples passeio de bicicleta. Cada uma dessas zonas será explicada em separado em outros posts futuros.

A sistematização desses treinos tem a ver com o controle da frequência com que esses treinos serão programados, com o registro dos dados relevantes durante a atividade física, como o tempo de duração, distância percorrida, altimetria acumulada, calorias gastas, frequência cardíaca média, potência gerada, entre outras variáveis. Um treino sistemático faz uso de gadgets que fazem a leitura desses dados ou então apps de celular também podem ser usados em smartphones.

O controle por planilhas é nada mais do que a organização de todas essas informações de forma tabular e ordenada, como num calendário com os dias das atividades, o tipo de atividade, os dados coletados pelos gadgets ou apps de celular e muitos recursos mais, a depender do tipo de serviço que se utiliza para gerenciar todas essas informações. Eu particularmente utilizo o Strava, TrainingPeaks e o GarminConnect para efetuar esses controles e em mais de 1 ano seguindo treinos sistemáticos já pude notar melhora de performance. Nos próximos posts irei dar mais detalhes sobre cada um destes itens.

Riscos da não hidratação antes das atividades físicas

Se você é praticante de atividades físicas de forma regular deve ler atentamente esse post e tomar os devidos cuidados para preservar sua saúde. Cada vez é mais frequente ouvirmos das pessoas que elas não bebem água por não terem sede ou simplesmente porque não gostam. Saiba no post de hoje que a falta de água no organismo pode levar à lesões musculares que injetam toxinas no corpo e podem desencadear uma doença fatal, a rabdomiólise.

É muito importante se hidratar antes de cada atividade física. De 2 à 3 horas antes consumir cerca de 500 ml de água e durante a atividade física, em torno de 150 ml à cada 15 à 20 min de atividade. É muito importante também a hidratação no pós treino onde pode ser adicionado um isotônico para a reposição dos sais minerais perdidos durante a atividade física. Recomenda-se também durante a atividade física a mistura de hidrocarbonatos à água.

Os efeitos da desidratação variam de indivíduo para indivíduo mas de forma geral uma sudorese de 1% da massa muscular total tem um efeito significativo na resposta termorreguladora do exercício. Um quadro grave de desidratação, maior que 6% da massa corporal total pode ser fatal. Por isso é importante sempre se hidratar durante a atividade física. Rabdomiólise é a quebra (lise) rápida de músculo esquelético (rabdomio) devido à lesão no tecido muscular. A lesão muscular pode ser causada por fatores físicos, químicos ou biológicos.

A destruição do músculo leva à libertação de produtos das células musculares na corrente sanguínea; alguns dos quais, como a mioglobina (uma proteína), são lesivos para os rins, podendo causar insuficiência renal aguda. Seus primeiros sinais e sintomas podem incluir mialgias, fraqueza muscular e o escurecimento da urina. O tratamento faz-se com fluidos intravenosos e diálise ou hemofiltração se necessários.O exercício físico extenuante, realizado em condições de muito calor e alta umidade em pessoas com hidratação inadequada também resulta em rabdomiólise.

Fonte:

Rev Bras Med Esporte – Vol. 20, No 4 – Jul/Ago, 2014 p.320-325

https://pt.wikipedia.org/wiki/Rabdomiólise

A melhor hora do dia para treinar, qual é?

O meu dia já começa melhor e é completamente diferente quando eu treino já pela manhã. Não tem nem como comparar um dia que eu deixo o treino para o final do dia com aquele que eu acordei, treinei e fui trabalhar. As diferenças são muito impactantes, tanto no organismo quanto em relação à dieta ao longo do dia. É claro que isso é um caso muito específico e particular de cada um, vai depender de cada indivíduo estabelecer o melhor horário de treinos mas no post de hoje eu vou relatar as vantagens de se treinar logo pela manhã.

O desjejum é sem dúvida nenhuma uma das principais refeições que devemos fazer durante o dia. Depois de ficarmos um longo período em jejum, recomenda-se dormir pelo menos 8 horas diárias e se contarmos que a última refeição foi cerca de uma ou duas horas antes de irmos dormir, esse período totaliza quase 10 horas onde não comemos nem bebemos nada. É muito importante logo ao acordar fazermos um café da manhã completo e bem reforçado, primeiro para suprir a demanda da taxa metabólica basal e segundo que se vamos treinar nesse horário precisamos nos alimentar bem.

A hidratação também é muito importante no desjejum. Pessoas que possuem problemas renais costumam tomar um copo d'água morna ainda em jejum. Se você procura eliminar toxinas do corpo um bom suco Detox também é altamente recomendado nesse café da manhã. Evite alimentos muito gordurosos e derivados de leite se pretende fazer atividades físicas de média ou longa duração. A fermentação de um queijo ou iogurte pode lhe provocar mal estar ou enjoos durante o treino além de reduzir seu foco e atenção para a melhora da performance.

Com o corpo descansado e recuperado das atividades do dia anterior, realizar uma atividade física logo pela manhã rende muito mais no meu caso. Consigo realizar as atividades com maior intensidade e força. Depois de um longo dia de trabalho e aulas na faculdade realizar qualquer atividade física no final de tarde ou meio da noite inviabiliza qualquer melhora de rendimento. Apenas servem como atividade de manutenção mas para alto rendimento o corpo já praticamente estafado não responde mais. A noite foi feita para dormir! Se você tem dúvidas, sugestões, críticas ou simplesmente segue uma rotina diferente, deixe seus comentários!

Me machuquei no treino e agora?

Ninguém gosta de se machucar e muito menos de ficar doente não é verdade? Mas às vezes esses problemas aparecem e se não foi possível evitá-los é bom estarmos preparados para iniciar o tratamento o quanto antes e se recuperar rápido. Afinal de contas, se você já vem num ritmo de atividades físicas e dieta, parar por alguns dias ou semanas pode representar um ganho de peso e medidas e jogar no lixo meses de dedicação.

Em uma das provas de MTB que fiz em 2016, uma maratona de 3 dias, acabei por cair no final de uma descida e essa queda de bike gerou uma lesão na cravícula. Fui ao médico, fiz exames, fiz tratamento com medicação e também sessões de fisioterapia. Nada grave mas passei algumas semanas imobilizado com tipóia e afastado das atividades do trabalho. Tentei ao máximo não parar com as atividades físicas, porém, nada ao ar livre por conta da restrição de movimentos.

Parece engraçado mas a realidade é que nesse curto espaço de tempo, mudança da rotina, tratamento e outras coisas, houve um ganho de peso de 5Kg. Todo o esforço de meses e em alguns dias e semanas foram suficientes para regredir de forma assustadora. O lado bom é que assim que tive a lesão e voltei para casa já procurei ajuda médica, tratamento e a fisioterapia. Isso contribuiu para que em pouco tempo eu já desse início à treinos leves ao ar livre. Devagar e com cautela executei cada um dos treinos e semana a semana perdi o que havia ganhado.

Recomendo à todos que tenham um fisioterapeuta de extrema confiança e se possível um amigo para essas horas difíceis. Se for uma lesão ortopédica procure um especialista na região lesionada, o conhecimento sobre a região afetada adianta o diagnóstico e acelera o processo de tratamento com medicamentos e fisioterápico. Soluções caseiras para aliviar a lesão antes do socorro médico também são válidas mas cada caso é um caso. Uma fratura ou deslocamento de articulação é bem diferente de uma contratura muscular, na dúvida ligue para seu médico e peça uma orientação.

Como adequar a Alimentação ao tipo de Atividade Física?

Muitas pessoas convivem com essa dúvida e sobre como resolver essa questão. Dentro de uma dieta é muito importante estarmos alinhados com nossa nutricionista e que o cardápio possa sempre que possível, preparar o nosso corpo com a quantidade de nutrientes adequada para a atividade física de nossa preferência. Não é fácil chegar num modelo que funciona de forma a não gerar desconfortos. Eu mesmo vivo a fazer adaptações e correções daquilo que foi legal e o que não deu certo.

Como a maioria das pessoas que leem meu blog já sabem, minha prática esportiva principal é o ciclismo de estrada e o mountain bike. São duas disciplinas diferentes e que precisam ser tratadas de forma diferente na hora de elaborar a dieta. Enquanto em uma atividade eu vou para a estrada, rodovias ou avenidas na outra eu estou no meio do nada, em meio à vida selvagem, matas, rios, cachoeiras e tantas outras paisagens. Na estrada estou mais próximo da civilização e no MTB estou totalmente separado dela.

Todo o cuidado com a alimentação é importante, ainda mais se a comida acabar antes do final do treino. Para isso é importante também estar sempre bem hidratado e levar o quanto de água for necessário. Cuidado com os dias mais quentes, você pode não perceber mas bebe muito mais líquido e no decorrer do treino pode ficar sem. Toda essa logística é necessária para que uma boa prática de endurance, seja na estrada ou em meio à natureza seja prazerosa e não te deixe na mão, com fome e sede.

Atualmente também aderi à natação como prática esportiva e tenho quebrado a cabeça para chegar num denominador comum que eu possa me alimentar bem e ter tantos quantos nutrientes necessários para o treino mas também que já sirva de preparação para o treino de bike do dia seguinte, de forma a colaborar com um ciclo onde a alimentação pré treino de um esporte seja o pós treino da outra e vice versa. Ainda estou na fase de testes mas é importante sempre dar um feedback para seu nutricionista de como tem sido seus treinos e como tem sido a sua alimentação, sensações, efeitos adversos, rendimento, recuperação entre outros fatores. Vejo vocês no próximo post.

A importância da Periodização nos Treinos e Dietas

O ano de 2017 já começou e espero que vocês não tenham perdido o foco nas atividades físicas e na dieta. Festas de fim de ano são sempre um período complicado, muitas coisas gostosas que dá muita vontade de comer mas manter o foco ajuda a não gerar um desvio muito grande na condição física e principalmente na balança. Nesse primeiro mês é importante estabelecer quais serão as metas e os objetivos a curto, médio e longo prazos.

Um novo ano que se inicia e mais 12 meses para planejarmos ações que nos vão inspirar e motivar a seguir com as atividades físicas e as dietas. Você já tem o calendário de provas e eventos em mãos? Já escolheu quais provas e eventos irá participar? Ainda não? Mas daí você fala, poxa vida, comecei a me preparar há pouco tempo e ainda nem sigo toda a dieta proposta, como vou participar de uma prova ou evento já tão cedo?

Um planejamento com periodização dos treinos e da dieta é fundamental para que mesmo ainda no início e sem tanta performance os seus resultados sejam atingidos. Inicialmente a meta além de participar de alguma prova deve ser concluir. Para atingir essa meta é necessário estabelecer alguns objetivos do dia de hoje até a data desse evento. Pode ser que ele ocorra daqui 3 meses, 6 meses, 9 meses ou no final do ano com a participação na Prova de São Silvestre.

Essa periodização vai ser fundamental para iniciar com um treino leve, passar para o moderado, ter a intensidade aumentada, realização de treinos fortes e um polimento antes do evento escolhido. Com a dieta irá acontecer a mesma coisa. Converse com sua nutricionista, apresente o plano de treinos que seu Educador Físico elaborou, estabeleça uma dieta que vá de encontro com as atividades físicas, como forma de complementar em cada fase tudo aquilo que você precisa.

A perda de peso e medidas irá ocorrer de forma lenta e gradual, conforme a progressão dos treinos e da dieta durante a periodização for evoluindo. É muito importante registrar tudo que se come na dieta e cada atividade física realizada, esses dados estatísticos são de vital importância para o acompanhamento da evolução e consequente direcionamento para que os objetivos e metas sejam atingidos. Em caso de dúvidas entrem em contato.

Quais fatores promovem o sucesso da sua dieta?

Um dos fatores que promovem o sucesso da minha dieta é sem dúvida nenhuma preparar o meu próprio alimento. Sempre tive uma cultura e educação alimentar voltada para restaurantes, redes de fast food e até mesmo na hora do aperto recorrer à qualquer coisa que tapasse o buraco do estômago. Pois ao pensar uma dieta, ao pensar uma reeducação alimentar, ao pensar nas metas e objetivos a serem atingidos que você deve colocar na balança se alguns hábitos valem ou não a pena serem mudados.

É necessário muita força de vontade e disciplina para após comprar suas marmitas, tapperware, começar a preparar os alimentos de cada refeição que será feita ao longo do dia. Para isso, é necessário ter um plano alimentar, elaborado pela sua nutricionista. Anotar ou até mesmo imprimir esse plano e seguir as receitas propostas ao longo da semana. Atualmente eu sigo um plano alimentar com 8 refeições ao longo do dia. Algumas faço em casa mas a maioria preciso preparar meu alimento e levar para o trabalho ou academia.

O sucesso da sua dieta está amplamente relacionado com essa capacidade de se manter focado, com disciplina para elaborar seus alimentos e seguir o plano alimentar. Essa é uma parte muito importante. Aliar atividades físicas regulares é outro ponto crucial para o sucesso da sua dieta. Mas já escrevi aqui neste Blog que não é qualquer tipo de atividade. Para isso é necessário que você faça consulta com seu médico, faça exames clínicos e laboratoriais, para ter um conhecimento da sua saúde e das atividades que está apto a praticar.

Para fechar com chave de ouro é só partir para as atividades práticas esportivas em sí. No meu caso, recentemente iniciei treinamentos de natação visando alto rendimento para competições. Precisei refazer o meu plano alimentar com minha nutricionista e passei por uma bateria de exames. Está tudo OK mas ainda estou em adaptação pois o ciclismo de estrada e o mountain bike já são atividades aeróbicas que me exigiam um esforço físico considerável e a natação também não será diferente. Irei ao logo dos próximos posts descrever como está sendo toda essa novidade na minha vida. Até breve!

Ano Novo é Vida Nova e Novos Objetivos

Quero desejar à todos os leitores e seguidores do meu Blog um Feliz Ano Novo e que em 2017 todos os objetivos e metas traçados e que não foram atingidos possam se tornar prioridade em suas vidas para que juntos possamos atingir o pleno sucesso na nossa dieta, nas nossas atividades físicas e nas participações em competições.

Deixo também meus votos de que a cada dia você possa ter um estímulo e um incentivo que não irá deixar seu pensamento e foco fraquejarem. Desistir não é uma opção e por menor que tenham sido seus progressos ao longo de 2016 saiba que você já é um vencedor. A luta por uma vida saudável e por uma boa qualidade de vida nunca termina. Vamos continuar firmes e fortes.

Mais uma vez vale repetir a frase que mais foi dita no meu blog durante o ano passado. Neste blog o que propomos é uma troca de experiências e relatos do que já experimentei e testei ao longo de um programa alimentar e de exercícios voltados para competição. Muitas coisas servem também para quem tem objetivos mais modestos mas saibam que não existe fórmula mágica, poção encantada ou milagre que irá fazer você perder peso e medidas.

Vamos ter bastante foco e não desistir dos nossos objetivos. Caso tenham sugestões, dúvidas ou críticas, por favor, deixem aqui nos comentários do blog. Vejo você todas as terças e sextas feiras por aqui e desculpem o relapso durante o mês de dezembro mas precisava de umas férias mentais para poder estudar um pouco, conversar com os especialistas que me acompanham e renovar as idéias para escrever coisas legais e interessantes ao longo deste ano de 2017.