Comer para Treinar ou Treinar para Comer?

Se você já acompanha esse Blog e já leu as postagens anteriores, percebeu que para o sucesso da sua dieta é fundamental definir seus objetivos. O meu objetivo pessoal é perda de peso e medidas para aumento do desempenho e performance nas provas de ciclismo de estrada e Mountain Bike. Cada pessoa deve focar no seus objetivos e adequar a sua dieta para que a meta seja possível de atingir. Como falo desde o primeiro dia, a maior preocupação era perder uns 20 Kg mas sem perder saúde o que tem sido feito até agora. Não tenho recorrido à remédios emagrecedores e muito menos tenho trocado minhas refeições por chás ou shakes. Me alimento bem o dia todo e é essa dica que irei explicar hoje.

No início desse planejamento quando eu perdi os primeiros 10 Kg a minha preocupação ainda não era combinar os efeitos da dieta com o que a atividade física me proporcionava. Então, eu ainda continuava com um vício que era treinar para poder comer sem culpa, repor aquilo que havia perdido na atividade física mas ainda sem uma preocupação de melhora de performance e desempenho no meu esporte. Comer errado é algo que fazemos na maior parte do tempo e o pior de tudo é quando além de comermos errado ainda comemos a coisa errada e na hora errada. Essas eram minhas preocupações quando dei início ao acompanhamento com minha Nutricionista.

Uma das primeiras mudanças que ocorreram na minha dieta depois da definição dos objetivos foi montar a planilha de refeições ao longo do dia baseada na frequência e horários dos meus treinos. A redução da quantidade de carboidratos e aumento de fibras e proteínas também foi uma mudança considerável. Confesso que demorei bastante para deixar de lado muitos carboidratos que eu tinha costume de comer para substituir por outros mais saudáveis. Já escrevi sobre eles aqui e as diferenças entre os com baixo índice glicêmico e os de alto índice glicêmico, dá uma conferida lá que é muito importante! A grande reviravolta se deu quando virei para minha nutricionista e falei: "Até agora eu treino para comer mas preciso inverter e comer para treinar, passar a tratar minha alimentação como o combustível necessário para a realização das minhas atividades.

Assim como em um carro precisamos ter o combustível certo a depender da atividade que vamos exercer. Antes não era assim mas essa mudança foi importante. Me alimentar com os alimentos certos para ter a energia necessária durante a atividade fizeram muita diferença. Me alimentar com os alimentos certos depois das atividades físicas também fizeram a diferença para a minha recuperação. No restante do dia a alimentação segue o fluxo normal para manutenção nutricional e preparação para as atividades do dia seguinte. Volto a reforçar que é muito importante esse acompanhamento nutricional, mapear o que se come, registrar em planilhas e poder discutir com a nutricionista o que pode ser melhorado. E acreditem, sempre há o que melhorar! Deixem mensagens, sigam e indiquem o blog para seus contatos! Me sigam no Facebook, Instagram, Twitter e no Strava.

Será que a Zumba e outras danças ajudam a emagrecer?

Atualmente várias academias incluíram em seu rol de serviços aulas de Zumba. Como uma alternativa às pessoas que não se adaptam ou não gostam do treino de musculação tradicional ela ganha cada vez mais adeptos. Mas será que a Zumba e outras danças ajudam mesmo a emagrecer? Tradicionalmente o Ballet Clássico prova que sim. A base para todas as demais danças demonstra que apesar de belo e delicado, para ser uma boa bailarina é necessário malhar muito e treinar de maneira bastante intensa. É o que a Zumba propõe, 1 hora de atividade garante a perda de pelo menos 800 calorias. Apenas para efeito comparativo, nos meus treinos de bike na estrada, 1 h 30' de treino são suficientes para uma perda de até 1100 calorias onde chego a percorrer cerca de 40 Km.

Claro que a Zumba pode ser um aliado importante na sua dieta. Aliás, toda e qualquer atividade que você se propor a fazer, desde que seja feita com intensidade, irá ajudar você atingir os seus objetivos que é perder peso e medidas. Algumas pessoas tem optado pela prática de Artes Marciais, que possui um treino geralmente dividido em duas partes. Na primeira parte é feito um aquecimento e na sequência um trabalho de força e alongamento. Na segunda parte é feito o treino técnico de golpes da modalidade, seja contra um oponente ou em sacos de areia. A intensidade desse tipo de atividade é que conta, quanto mais intensidade, mais exausto a prática da atividade lhe deixar, maiores os seus resultados. Então, se entrega, se joga e bora carregar de intensidade.

Para aquelas pessoas que escolheram a Zumba como uma atividade para auxiliar na dieta e consequente perda de peso e medidas, os benefícios são vários, desde acelerar o metabolismo e emagrecer, combater a retenção de líquidos, fortalecer o coração, aliviar o estresse, melhorar a coordenação motora, melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade. A Zumba praticada durante 1 hora só perde para a corrida, que se feita de forma intensa num bom ritmo pode queimar até 1000 calorias. A dica mais importante no pós treino, seja de corrida, dança ou qualquer outra atividade é cuidado na alimentação. Faça a suplementação pós treino e mantenha a quantidade de comida e os intervalos regulares.

Muitas pessoas fazem treinos ótimos mas colocam tudo a perder na alimentação pós treino. Dormir e recuperar o corpo também é um estágio bastante importante para que tudo que você traçou como objetivo dê certo. Caso tenham dúvidas, deixem mensagem aqui no Blog. Ajudem a divulgar e compartilhar com seus contatos. Acompanhem minhas dicas e minha rotina de treinos no Facebook, Instagram, Twitter e no Strava.

Dia de Consulta na Nutricionista

Hoje foi dia de consulta na minha Nutricionista. Comecei esse acompanhamento em julho/2015 e desde então evoluímos bastante. Nós fazemos o controle a cada 3 meses com exame de bioimpedância e durante a consulta conversamos sobre a rotina, mudanças de hábitos alimentares, redefinição dos objetivos e análise do exame em cima da meta a ser atingida.  Já havia perdido peso e medidas sem um acompanhamento mas ainda não havia feito uma reeducação alimentar. Agora, como a própria nutricionista afirma, minha alimentação está bem saudável em relação à quando cheguei em seu consultório.

Visitar minha nutricionista sempre agrega algo novo nas consultas como tirar dúvidas sobre o tempo de absorção de certos tipos de alimentos. Isso faz toda a diferença no meu caso que me alimento logo que acordo e já tenho o treino em seguida para depois ainda ir para o trabalho. Um alimento que possa ser ingerido e absorvido quase que imediatamente irá me proporcionar um melhor rendimento no meu treino do que um de absorção mais lenta e que eu teria que esperar entre 30 a 45 min para poder iniciar uma atividade. O tempo é curto e precisa ser maximizado da melhor forma.

A minha luta agora é baixar um pouco mais o meu peso atual que na última semana subiu um pouco saindo de 68Kg para 69,5Kg dos quais 2,1Kg foi de gordura que acumulou nas duas semanas que não treinei direito por conta de uma gripe forte mas onde fiz as refeições normalmente como se fosse treinar. Primeira recomendação da Nutricionista: Se não for treinar, não coma! Essa alimentação é o meu desjejum e é a primeira do dia que antecede meu treinamento. Outra recomendação: Atualmente faço 9 refeições ao longo do dia e iremos baixar para 8 refeições.

Outra coisa que é muito bom da consulta é que os parceiros da clínica sempre deixam produtos para serem presenteados aos pacientes. Hoje fui contemplado com um produto que irei testar mas que ainda não conhecia. Trata-se do Carbo 4C Citrus da Sanavita® . É um repositor energético time release que ajuda a manter os níveis adequados de energia e sais minerais durante atividades de endurance e high endurance.  Sua fórmula garante energia, disposição e alto rendimento ao longo de toda a performance. O 4C significa que possui 4 tipos de Carboidratos – maltodextrina, frutose, batata doce e isomaltulose na proporção Carbo 2:1 – Rápida:lenta absorção, fornece energia extra além de Picolinato de Cromo que eu já faço uso e sódio, magnésio e as vitaminas C, B1,B2,B6,B9 e B12. É indicado para consumo durante a atividade física e pós treino.

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Sucos Detox como aliados da sua Dieta

Diferente do que pregam muitos Sites e Blogs a respeito da Dieta Detox, que consiste em se alimentar exclusivamente de sucos e líquidos por um período de 2 dias e depois ir introduzindo sólidos na alimentação, saiba como esses sucos podem ser parte permanente da sua dieta, como alternativa aos sucos menos nutritivos ou que não lhe trazem o efeito desejado na eliminação de líquidos e sólidos. Afinal de contas, para você que já segue as dicas que posto aqui no Blog não há nada mais frustrante do que chegar o dia de se pesar e medir e ver que nenhuma alteração aconteceu.

Como já foi falado várias vezes nos posts anteriores, nada substitui uma boa alimentação e mais importante do que só se alimentar bem é que você mantenha condições de fazer as atividades físicas de forma regular e sem interrupções. A fórmula é bem simples pois sua queima calórica deve ser igual ou maior do que é consumido diariamente. Mas e o acúmulo que eu já tenho de sólidos e líquidos no corpo? A Dieta Detox tradicional promove uma limpeza porém não é de forma gradual. Essa perda de peso e medidas repentina funciona para o caso de um evento que você deseja muito ir e aquela roupa não cabe mais por conta de uns quilos a mais. Mas e depois? Sabemos que muitas pessoas que fazem esse tipo de dieta entram no efeito sanfona e nunca atingem os objetivos que é se manter no peso e medidas desejados.

A proposta é que juntamente com a alimentação, a suplementação e os exercícios físicos, o suco Detox faça parte da sua dieta de forma permanente, sem abusos é claro! Tomar o suco uma vez por dia apenas e com intervalos de um dia entre um consumo e outro. Dessa forma, o suco irá agir de forma lenta e gradual no seu organismo, irá regular sua flora intestinal e o fluxo urinário, com isso seu metabolismo irá alterar o padrão de funcionamento sem que você tenha que interromper a alimentação em detrimento dos sucos ou parar com as atividades físicas por causa de desarranjos intestinais. Tomar o suco realmente funciona como uma limpeza e eu já comprovei uma melhora significativa no funcionamento do meu organismo. Recomendo!

Analise as opções de sucos, quais as vantagens que cada tipo proporciona de acordo com os ingredientes que é preparado. Tente aliar os objetivos do suco com os seus objetivos alimentares e também da atividade física que escolheu para auxiliar na dieta. Com isso você se alimenta bem, suplementa, pratica seu esporte favorito e elimina de forma gradual e constante excessos de sólidos e líquidos no corpo. Faça um teste e depois comente aqui com a gente! Em caso de dúvidas, deixe mensagens aqui no Blog, não deixe de seguir a página para receber as notificações de atualizações. Sigam também no Facebook, Instagram e no Strava.

Será que nós fazemos uma Suplementação correta?

Há 2 semanas atrás no post "Os primeiros passos para você iniciar a Dieta" que você já leu, eu prometi que iria escrever um tema específico sobre a suplementação. Essa suplementação é a parte complementar da nutrição saudável que fazemos durante a nossa dieta mas que muitas vezes a fazemos da forma errada, com produtos errados, ou então, em horários errados. Volto a afirmar que nada substitui uma boa alimentação, sempre em pouca quantidade e bastante equilibrada de nutrientes. Evitar alimentos fritos ou muito gordurosos irá fazer com que a perca de peso e medidas seja mais eficiente. Porém, há alguns tipos de alimentos que não podem ser consumidos próximos ou até mesmo junto com o Suplemento Alimentar.

Você que já leu e seguiu uma dica que eu dei no post "Controlar para Medir e poder Gerenciar a Dieta" que são as planilhas, onde você deve anotar tudo o que come, ficará bem fácil seguir a dica que irei dar aqui hoje. Algumas pessoas que me procuraram, eu forneci o meu modelo pessoal e particular de planilha onde constam as principais refeições do dia e também as refeições intermediárias, aquelas que ficam no meio de duas refeições principais. Depois de ter seguido minhas dicas, fazer a consulta no seu médico e no seu nutricionista, ter a planilha organizada e saber quais são as refeições principais e as auxiliares, você já está pronta para seguir esta dica sobre suplementação.

Geralmente temos de 3 a 4 refeições principais ao longo do dia. A primeira que é o desjejum é fundamental ter uma boa qualidade e variedade. Isto se deve ao fato de termos ficado um longo período, geralmente de 7 a 9 horas de sono sem se alimentar. Essa primeira refeição merece uma atenção especial principalmente se é anterior ao seu treino diário, seja aeróbio ou anaeróbio. Junto com essa refeição é necessário suplementar. O almoço é outra das refeições importantes que temos ao longo do dia, junto com o jantar. A diferença no meu caso em particular é que eu reduzo a quantidade de carboidratos no jantar. Durante o almoço mesclo carboidratos de alto índice glicêmico com os de baixo índice glicêmico e no jantar apenas os de baixo índice glicêmico.

As refeições intermediárias ou auxiliares tem um papel importante na questão da manutenção da dieta. São esses pequenos lanches ao longo do dia que vão te manter saciado e evitar que se coma grandes quantidades de comida nas refeições principais. É uma ótima oportunidade para se suplementar e ingerir bastante líquidos, que também irão colaborar para que nas refeições principais a pouca quantidade de comida seja suficiente. Mas o que suplementar nos lanches? Isso vai depender da sua rotina pessoal de treinos, atividades físicas e laborais. No meu caso, faço suplementação de pré treino no desjejum e pós treino no primeiro lanche da manhã. Antes de dormir também tenho uma rotina de suplementar para evitar catabolismo durante a noite.

Entendam que os suplementos são um conjunto de alimentos e nutrientes que irão lhe ajudar a estar nutrido e saciado nos períodos em que não há a alimentação principal. Isso evita comer besteiras que vão prejudicar seus objetivos ou ainda que a falta da suplementação não recupere seu corpo para o dia seguinte de treinos. O que devo tomar? O que devo evitar? Se seu objetivo é perda de peso e medidas, evite Whey Protein e invista em queimadores de gordura como a L-Carnitina e a Cafeína. Procure intensificar seus treinos e para evitar a fadiga a Creatina é excelente! Não esqueça de suplementar no pós treino com BCAA e Glutamina para uma boa recuperação muscular! Agora é hora, vamos intensificar os treinos e se alimentar corretamente para poder atingir nossas metas! Compartilhem o Blog, sigam a página do Facebook, me sigam no Instagram e no Strava!

Carboidratos de Alto Índice Glicêmico - Comer ou não?

Antes de falarmos sobre esse tipo de alimento fundamental em qualquer dieta é preciso entender o que é o Índice Glicêmico e como ele age no organismo. Vale lembrar que independente dos seus objetivos, a consulta ao médico e à um nutricionista definirá a regularidade, a frequência e o que você irá consumir em cada refeição. Essa prescrição da dieta, separada por horário vai conter a quantidade de calorias necessárias para que você possa emagrecer com saúde e atingir os seus objetivos, perdendo peso e medidas.

O Índice Glicêmico está relacionado à Glicemia, que é a quantidade de açúcar presente no sangue. Esse açúcar é importante para gerar energia no caso de uma atividade física ou então para produzir gordura, geralmente localizada, na região abdominal. Para quem já se matou como eu de fazer exercícios abdominais até a morte e nunca atingiu os resultados esperados, consumir esse tipo de carboidrato de forma errada gera mais gordura do que energia e não vai adiantar você fazer um milhão de exercícios abdominais se nessa região do abdomen estiver uma espessa capa de gordura escondendo os gomos musculares, o famoso tanquinho.

Então é totalmente proibido consumir um Pão francês, um Croissant, Batata frita, Donuts, Waffle, entre outros? Não. Mas vale ressaltar que quem tem o hábito de consumir esses alimentos diariamente e ainda acompanhado de um refrigerante de cola saboroso, a quantidade de açúcar que seu organismo acumula é suficiente para você correr uma maratona de 42 Km a pé todos os dias. Praticamente um reator atômico de tanta energia. Só que não né? Ainda estamos no início da dieta e no início das atividades físicas e ninguém aqui corre ou está apto a correr tudo isso.

Quanto mais calorias você consumir mais terá que se exercitar para queimar todo esse combustível em forma de açúcar. Carboidrato é puro açúcar. Ou gordura! O ideal é consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, elaborar uma dieta bem balanceada e conforme a perda de peso e medidas ocorrer, gradualmente subir o índice glicêmico para os níveis moderados e só então quando a atividade física já for frequente e intensa consumir vez ou outra esses alimentos mais calóricos. 

A escala de índice glicêmico determina que os carboidratos de baixo índice possuem a taxa até 55, os de índice moderado entre 56 e 69 e os carboidratos de alto índice acima de 70, com alguns tipos de alimento podendo chegar até à 140 de índice. Caso tenham dúvidas, deixem mensagem. Sigam a página do Facebook, o Instagram e o Strava. Bom apetite e bons treinos!

As primeiras frustrações com a Dieta e os Treinos

Quando comecei a dieta em Janeiro/2015 e fiz o Plano de Treinos e o Planejamento das Atividades Físicas eu acreditava que isso tudo já era suficiente. Meu objetivo era sair de um patamar onde meus hábitos alimentares não eram saudáveis e minhas atividades físicas se restringiam apenas aos finais de semana para ir à um patamar onde não só a alimentação era mais saudável mas também as atividades físicas mais frequentes. O objetivo era participar de algumas competições de Mountain Bike para sentir o clima do evento, concluir a prova e sem preocupação com resultados.

Em fevereiro de 2015 veio minha primeira experiência frustrante em uma prova de resistência de 24 hs de duração, na cidade de Botucatu em um circuito de 12 Km com altimetria acumulada de 455 m por volta. Conheci vários atletas amadores e também muitos profissionais. Nenhum deles tinha um corpo que se assemelhava ao meu. Vi que eu teria muito trabalho pela frente se quisesse terminar corridas deste tipo. Infelizmente não deu para mim pois sem um treinamento adequado e ainda viciado em certos alimentos que não me davam os nutrientes e energia suficientes para competir fiz uma participação bastante discreta e bem abaixo da minha expectativa.

Depois desse primeiro fracasso procurei intensificar os treinos e turbinar a dieta para um outro desafio de resistência que aconteceria na mesma cidade, o desafio seria percorrer 195 Km em três dias. Uma volta de 12 Km no mesmo lugar onde ocorreu as 24 hs mais 80 Km no segundo dia com 1668 m de altimetria acumulada e o último dia com mais 107 Km com 2893 m de altimetria acumulada. A melhora foi significativa mas ainda com o peso acima de 77 Kg. Não tinha ainda um acompanhamento nutricional e também não tinha uma consultoria esportiva para me orientar nessa preparação. Com louvor consegui concluir os 3 dias de prova mas confesso que foi no sufoco! Na base da raça e da superação.

O ciclismo de montanha exige bastante da pessoa. Eu tenho como objetivo me tornar um atleta desse esporte. Acreditava que sozinho poderia realizar os treinos e fazer uma dieta, eliminando o óbvio que faz mal e consumindo outros tipos de alimentos. Eu enganava a mim mesmo. A próxima frustração foi em agosto quando fui para Santo Antônio do Pinhal e Campos do Jordão. Sequer consegui terminar a prova. A frustração foi enorme. Eu já estava com acompanhamento nutricional mas meus treinamentos ainda eram muito amadores. Me programei para ir em setembro na cidade de Itu participar de uma etapa comemorativa de uma das principais competições do país, o GP Ravelli. Por incrível que pareça, tive um desempenho dentro das expectativas mas sabia que para o ano de 2016 os desafios seriam maiores e eu teria que recorrer à ajuda de profissionais qualificados.

Se você busca apenas qualidade de vida e não alto rendimento é claro que essa experiência que eu acabo de relatar não faz sentido. Mas é apenas para que se tenha uma noção de como às vezes nos deparamos com uma dieta e com exercícios físicos e os mesmos não nos dão o retorno esperado. Muitas pessoas fazem dietas que não dão certo! Muitas pessoas praticam alguma atividade física e não obtém resultados! Eu já fiz muito disso e fazia do jeito errado! Independentemente se você é amador ou profissional, se quer perder uns 5 Kg ou 50 Kg, o sucesso só virá com ajuda profissional. Caso tenha dúvidas deixe uma mensagem. Compartilhe com seus amigos e contatos! Agradeço às pessoas de origem hispânica que tem lido o Blog! Sigam-me no Facebook, no Instagram e no Strava!

Planos de Treinamento e Planejamento de Atividades Físicas

É muito importante quando iniciamos uma dieta realizarmos um Plano de Treinamento e um Planejamento de Atividades Físicas. Mais importante ainda depois de escolhermos a atividade física a ser realizada será termos esse controle para evitarmos falhas durante o processo. O planejamento será importante para podermos ter em mente o tempo de início e término de um ciclo e o nosso plano de treinos vai definir em cada dia que tipo de atividade será realizada. Começar de forma moderada e gradualmente aumentar a frequência é vital para que com o tempo, não só perca peso e medidas mas também aumente a resistência, o condicionamento físico e melhore a qualidade de vida.

Se você já leu o artigo que trata sobre os tipos de metabolismos e já sabe qual é o seu tipo deve então verificar qual o tipo de atividade que melhor se aplica de acordo com o seu caso. Como já foi dito naquele post, há pessoas que irão se dar super bem em atividades como a musculação porém outras não irão atingir o mesmo resultado. Para quem tem problemas com articulações como joelhos e tornozelos, atividades como a corrida ou caminhada não serão melhor indicadas. Atividades como natação ou bicicleta não possuem tanto impacto e irão poupar lesões futura. Para aqueles que se sintam bem a boa e velha corrida é um ótimo exercício e um dos mais indicados para perda de peso e medidas.

Caso você sinta a necessidade de um treinador ou personal trainer, será muito importante para que tanto o plano de treinamento como o seu planejamento das atividades físicas tenha um sucesso ainda maior. É importante consultar um médico e fazer todos os exames para ter a liberação para fazer as atividades. Atualmente eu intercalo duas atividades aeróbicas com uma atividade anaeróbica. Isso faz com que meus planos de treinamento sejam diários, sempre com intervalos de descanso alternados entre o aeróbico e o anaeróbico.

Encontrar grupos de pessoas com as mesmas afinidades e os mesmos objetivos também contribuem para que um dê força ao outro e as metas sejam atingidas mais rapidamente. Algumas academias já fornecem treinamentos de musculação em grupo, atividades aeróbicas, grupos de caminhadas e corridas. Inclusive alguns eventos como caminhadas, corridas e triatlon indoor são organizados por algumas delas. Procure uma que melhor te atenda e foco no objetivo! Caso tenham dúvidas, deixem mensagem aqui no Blog. Sigam o Blog e a página no Facebook. Indiquem para seus amigos e contatos.

Os primeiros passos para você iniciar a Dieta

Agora que você já leu o post da semana passada sobre a importância de 'controlar para medir e poder gerenciar sua dieta' e o post desta última terça feira sobre 'os tipos de metabolismos e seus mitos', você já está em condições de seguir os primeiros passos para iniciar a Dieta que vai dar certo!

Definitivamente, se você não controlar, não vai ter como comparar o seu peso atual e como ele estará daqui 3 ou 6 meses. Se você não registrar o que come atualmente e fazer as substituições que seu nutricionista orienta, não vai ter como medir a quantidade de alimentos que atuavam como colaboradores do ganho de peso e comparar com a nova dieta que contribui para a sua perda de peso.

Estabelecer um objetivo para uma atividade física também é de vital importância, conversar com o seu médico para realizar os exames e obter a liberação. Falar também com o seu Educador Físico, na academia da sua preferência, de acordo com o seu tipo metabólico e seus objetivos, definir a melhor prática esportiva. Nem todas as pessoas vão ter resultados na Musculação, outras podem ter melhores resultados no Crossfit, ou nas aulas de atividades aeróbicas, circuitos de Triatlo Indoor ou mesmo optar pela Corrida ou Natação.

Consultar os preços e analisar a estrutura do local, também levar em consideração a comodidade e o conforto mas não deixar de se certificar do serviço principal da academia, que é lhe promover uma boa assessoria na parte física e de condicionamento, com acompanhamento e monitoramento para evitar sobrecarga de pesos nos exercícios ou até mesmo lesões mais sérias por conta de um profissional que não lhe prestou os devidos cuidados nas primeiras semanas de treino. Fique de olho!

Depois de um tempo e se acostumar à rotina de treinos você vai se tornar mais independente e consequentemente irá recrutar a ajuda do Educador Físico com menor frequência mas caso se sinta mais confortável, não pense duas vezes ao contratar um Personal Trainer. Com um custo mais elevado compensa bastante caso seus objetivos sejam iniciar uma preparação para competições, mesmo que ainda em nível recreativo iniciante. Esse treinamento e as dicas dadas vão fazer uma diferença significativa em relação à quem faz um treinamento comum.

Como não poderia deixar de faltar, ao passo que as suas atividades vão aumentar de ritmo e intensidade suplementar será algo tão necessário quanto comer ou beber água. Evite misturar vários tipos de suplementos no pré e no pós treino. Procurar orientação de um profissional que possa lhe dar as dicas do que é mais recomendado no seu caso e qual a forma correta de suplementar. Irei abordar o assunto suplementação em breve, então, caso tenham dúvidas podem deixar comentários aqui no blog ou lá na página do Facebook. Iniciar uma dieta parece fácil mas sem todos esses fatores aliados ela fica capenga. 

Lembrar-se sempre: boa nutrição, controle e métricas, exames periódicos, atividades físicas e suplementação.

Os tipos de Metabolismo e seus mitos

Muitas pessoas ao iniciar uma dieta ou atividade física ouvem aquela famosa frase: "Você tem metabolismo lento!". Mas o que significa isso? Muito provavelmente você se enquadra em um desses dois fatores determinantes para que isso aconteça. Primeiramente, você deve levar um tipo de vida com pouca ou até mesmo ausência de atividade física aliada à uma má alimentação. A má alimentação está mais relacionada com a frequência com que você come do que com o que ingere propriamente dito. Segundo, que você pode ter algum tipo de distúrbio hormonal, decorrente de alguma doença ou decorrente da idade, como no caso das mulheres, ao chegarem na menopausa há uma reviravolta do corpo.

Mas você vive tentando fazer dieta e nunca consegue. Não atinje seus objetivos, não consegue usar aquele vestido, aquela roupa que está guardada há muito tempo. Para isso é necessário procurar um médico, fazer uma avaliação física e clínica, um verdadeiro check up para poder não se frustrar, principalmente hoje em dia, que sempre há quem recomende "dietas milagrosas".

Por definição, há três tipos de metabolismo conhecidos onde os cientistas classificaram como do tipo Ectomorfo aqueles indivíduos que são geneticamente magros de nascença. Quem não tem aquele amigo que é hiper magro, come feito um doido e não engorda? Pois bem, costumamos dizer que esse tipo de pessoa como de tudo e não engorda de "ruim que é". Porém, esses indivíduos raramente necessitam de dietas para perda de peso e medidas. Na maioria das vezes fazem dietas para ganho de peso e medidas, à base de uma alimentação mais calórica, uma suplementação específica e treinamentos físicos que buscam a hipertrofia muscular. 

Outro tipo que quase não procura dietas é o tipo Mesomorfo, que geneticamente possui um tipo físico mais equilibrado. Se esse indivíduo manter uma alimentação adequada, atividade física regular teremos o que muitas pessoas buscam que é o tão sonhado corpo atlético.

Por fim, temos o terceiro tipo de indivíduo que é classificado como Endomorfo. São pessoas que desde sempre tiveram uma estrutura física dentro do sobrepeso. Se não manter uma alimentação adequada e atividades físicas é o tipo mais propenso a atingir níveis de obesidade. É onde se encontra o maior grupo de indivíduos interessados em dietas que visam perda de peso e medidas. É importante notar, que os fatores genéticos não condenam ninguém a nascer assim e viver assim toda uma vida e por fim morrer assim. 

O ser humano é capaz de se adaptar ao meio em que vive, à atividade que desenvolve, às circunstâncias diversas que lhe ocorrem no decorrer da vida. Uma doença hormonal pode levar uma pessoa de Ectomorfa à Endomorfa e o contrário também é válido. Cirurgias, chás milagrosos, dietas que excluem parte de uma boa alimentação também levam pessoas a sair de um tipo de metabolismo e passarem a fazer parte de outro tipo. Mas, até quando? Para a vida toda? Não sabemos. O que sabemos é que sem disciplina, sem um controle da alimentação adequado, sem uma regularidade das atividades físicas, tudo o que essas dietas milagrosas ou cirurgias prometem, podem cedo ou tarde irem pelo ralo.

Procure um médico de sua confiança, faça exames clínicos e laboratoriais, procure uma nutricionista que fará todo um planejamento alimentar para você. Procure um educador físico, explique todo o seu histórico de vida, quais são seus objetivos que com certeza eles irão lhe ajudar. Não deixem de compartilhar o link do Blog, divulgar para seus contatos nas redes sociais. Curtam minha página no Facebook, também estou no Twitter, Instagram e no Strava. Caso tenham dúvidas, perguntas, críticas ou sugestões, deixem um comentário que irei responder.

Controlar para Medir e poder Gerenciar a Dieta

Antes mesmo de pensar em iniciar uma dieta, uma das coisas que eu sempre tive o costume de fazer foi controlar por meio de planilhas meu peso e minhas medidas. O mês de dezembro de 2014 foi o mês onde o controle se iniciou e pode ser o ponto de partida para já na virada do ano, eu poder colocar em prática o que havia planejado. Uma dieta controlada sem perder saúde, sem deixar de comer uma comida normal e sem entrar em dietas loucas com pratos alienígenas. Utilizei essa planilha do mês de dezembro como parâmetro para poder seguir com ela, sempre com as medidas sendo anotadas semanalmente.

Como eu faço as minhas medições? Sempre às segundas-feiras! E por quê? Muitas dietas começam na segunda! Você sempre promete para sí mesma que vai começar uma dieta na segunda! O fim de semana para algumas dietas é o dia do lixo, onde você pode comer de tudo que tiver vontade pois se privou de se alimentar dessas coisas no restante da semana. Por que no fim de semana sempre temos um evento social ou familiar que nos tira das dietas. 

O que você precisa ter em casa para conseguir fazer o que eu fiz? Você vai precisar de uma balança de banheiro, de qualquer modelo, seja analógica ou digital. O mais importante é ela estar bem calibrada e aferir o seu peso corretamente. Você vai precisar também de uma fita métrica. Veja na imagem abaixo:

Certa vez em consulta com a minha médica endocrinologista ela me disse que a segunda não seria um bom dia para realizar essas medições, pois o corpo no fim de semana reteve muito líquido e sólido. Pois bem, eu escolhi justamente a segunda por uma questão motivacional. Como eu falo sempre desde o meu primeiro post aqui neste Blog, não existe dieta que funciona a curto prazo! Não existe dieta boa que faça milagres! Não existe algo que você toma ou faça que vá te dar resultados imediatos!

Uma dieta séria e com acompanhamento médico e nutricional requer tempo para dar resultados pois lhe proporciona uma reeducação alimentar, altera a sua estrutura física, muda o seu metabolismo, altera a sua rotina diária! Se você inicia a dieta e faz as medidas na segunda-feira e na próxima semana ao refazer as medições não atingiu a meta, não está satisfeita com os resultados, está na hora de rever toda a semana anterior, pontuar onde foram cometidos os excessos, onde ocorreram as sabotagens, por que foi pulada essa ou aquela refeição, por qual motivo um treino foi deixado de lado, por que a suplementação não foi feita.

Se você não controlar a quantidade do que come, não controlar o tipo de alimento que come, não controlar a suplementação, não controlar o uso das vitaminas, não controlar a frequência das atividades físicas, você não vai ter como medir semanalmente os resultados da dieta e consequentemente não vai ter como gerenciar a dieta para que ela caminhe para o sucesso, para atingir os seus objetivos. Caso tenha dúvidas sobre este tema, deixe comentários. Não deixe de indicar o Blog para seus contatos. Curta minha página no Facebook! Compartilhe os posts que eu sempre deixo lá com mais dicas de atividades físicas e de dietas e boa saúde! Siga-me no Instagram e no Strava! Até a próxima.

Os tipos de Feijão e as maravilhas que eles fazem na sua Dieta

O Feijão é o alimento que é a cara do Brasil. Como pensar uma refeição tipicamente brasileira sem o feijão no prato? Quando criança nossa mãe sempre insistiu para comermos Feijão para ficarmos fortes e saudáveis. Muitas culturas pelo mundo consomem Feijão e sabem da importância de uma dieta bem equilibrada. O que mais consumimos no Brasil é o do tipo carioquinha. O que muita gente desconhece é que de acordo com a sua dieta ou seus objetivos há um tipo mais indicado. Dessa forma, ao consumir o tipo mais adequado você atinge seus objetivos mais rapidamente e se satisfaz com os resultados.

Há vários benefícios do consumo do Feijão, entre eles:

• Auxilia a digestão;
• Tem um índice glicêmico baixo;
• É fonte de fibras alimentares e de proteínas;
• Controla a frequência cardíaca e a pressão sanguínea;
• Previne e controla a diabetes devido ao seu alto teor de fibras;
• Ajuda a emagrecer pois contribui com o controle e perda de peso;
• Possui e oferece fósforo ao corpo, cálcio, magnésio, manganês, ferro e zinco;
• Previne o envelhecimento precoce da pele graças as suas propriedades desintoxicantes;
• Equilibra e diminui os níveis de colesterol beneficiando o coração e a circulação, protegem contra doenças cardiovasculares e previnem o desenvolvimento de tumores.
• Combate a depressão, por ser fonte de folato, uma substância que previne o acúmulo de homocisteína, um composto que atrapalha a produção de hormônios do bem-estar;
• É um nutriente importante para o corpo em diversas funções como a construção e reparação dos músculos, regulação do metabolismo, formação de cabelos, ossos, dentes e pele e na prevenção e combate a infecções;

O Feijão Branco é o mais calórico com 365Kcal para cada porção de 100g e o Feijão Verde é o menos calórico com 51Kcal para cada porção de 100g. O Feijão Vermelho é o que possui mais carboidratos (açúcar) com 66,7g para cada porção de 100g. Lembre-se, se você pratica uma atividade física regularmente esse tipo irá ajudar bastante mas se você não tem essa rotina ele será um vilão desagradável na sua dieta. O Feijão Verde é o que possui o menor índice de carboidratos com 1,5g para cada porção de 100g.

O Feijão de Corda, muito popular no Nordeste, é o tipo que fornece mais proteína com 20,6g para cada porção de 100g e o Feijão Verde o que fornece menor quantidade, com menos de 1g para cada 100g. O Feijão Verde é um tipo "magro" que possui várias vantagens mas é o campeão em níveis de sódio, com quase 35mg para cada porção de 100g. Os tipos Branco e de Corda não possuem sódio.

Escolha seu tipo de Feijão, defina suas metas, estabeleça objetivos e siga uma dieta com os alimentos certos. Não deixe de procurar um profissional da área da Nutrição. Visite seu médico e faça exames clínicos e laboratoriais regularmente. Alie à tudo isso uma atividade física. Com todo esse conjunto de fatores você atingirá uma boa qualidade de vida, comendo certo, treinando certo e consultando os profissionais certos para atingir o sucesso! Não esqueça de compartilhar a página do Blog, seguir o Feed e se cadastrar para receber as notificações de postagens. Indique para seus amigos e contatos. Sempre às terças e sextas é publicado uma nova dica!

Como eu perdi os primeiros 5Kg?

Muitas pessoas associam uma dieta à um período de sofrimento. Existe a falsa crença de que é necessário abrir mão de "ser feliz" para a causa maior que é perder peso e medidas. Como consequência, muitas pessoas recorrem a dietas que prometem verdadeiros milagres em curto espaço de tempo. Mas e depois? O que acontece é o que conhecemos como efeito sanfona. Tudo que vem fácil também vai fácil. Se você busca uma perda de peso e medidas definitiva, você deve se planejar para atingir esses objetivos a médio e longo prazo.

Na primeira fase, eu perdi 5Kg dos 20Kg que pretendia em apenas 2 meses. Mas como eu fiz isso? Não foi fácil mas foi bastante simples. Me comprometi a rever meus hábitos diários, tanto relacionado ao que eu comia quanto ao que eu bebia. Ter essa noção logo no início me ajudou bastante a seguir com a meta pois sem essa perda inicial, todo o resto jamais seria possível. Com os meus 179cm de altura e com peso de 84Kg à 85Kg meu metabolismo era bastante lento. Minhas atividades físicas se concentravam mais aos finais de semana, ou sábado, ou domingo, muito raramente nos dois dias. Muito pouco para a meta que eu havia estabelecido. Eu buscava mais...

O consumo de refrigerante foi o primeiro corte da lista. Mas eu não queria fazer uma dieta radical e 100% proibitiva. Hoje em dia eu ainda bebo refrigerante, simplesmente não o tenho como única fonte de hidratação. Sempre que há alguma festa, confraternização ou mesmo por estar em algum lugar que tenha refrigerante, eu bebo sem problemas. O que você precisa ter atenção é com relação à sua rotina, como é o seu consumo diário dessa bebida. Há pessoas que bebem diariamente durante as principais refeições. Nisso não há problema algum. Mas quando você se dispõe a fazer uma dieta é um elemento importante a evitar.

O consumo de cerveja foi reduzido drasticamente mas também nada radical. Continuo a beber uma cervejinha, principalmente as artesanais que estão bastante em alta hoje em dia. Antes todo dia era dia, não apenas no fim de semana, mas fim de tarde, happy hour, intervalo da aula na faculdade, sempre que dava, bebia pelo menos uma latinha. Hoje não mais... Mas isso não me faz mais ou menos feliz. Simplesmente, fiz opções e trocas. Quando posso e me dá vontade bebo para matar a saudade e não a sede.

A retenção de líquidos ocasionada pelo consumo de refrigerante e cerveja te deixa inchado. Ao reduzir o consumo esse inchaço some e outros desconfortos também desaparecem. Com isso, perder 5Kg nos dois primeiros meses foi algo natural, que não demandou muito esforço e nenhum sofrimento. Começar o ano com essa determinação e entrar o mês de março já com 5Kg a menos foi bom demais. Cuidados com a alimentação, aumento na regularidade das atividades físicas e outros fatores também contribuíram. Irei abordar cada um deles com calma nos próximos posts.

A importância do Arroz como sua fonte de Carboidratos

Olá pessoal! 

Hoje o tema será mais voltado para a alimentação! Às sextas farei uma postagem mais relacionada às experiências pessoais. Devemos ter em mente que os carboidratos são alimentos muito importantes na dieta diária. Dietas que se baseiam em baixo carboidrato (Low Carb) ou mesmo que optam pela sua substituição por chás, sucos ou shakes não irão lhe proporcionar uma redução de pesos e medidas com saúde. Dietas saudáveis tem muito mais a ver com uma mudança de comportamento do que com um sofrimento que você tenha que passar para atingir um objetivo.

Quando me propus fazer este blog a ideia central era colocar minhas experiências e relatos de forma que qualquer pessoa normal possa atingir os mesmos resultados que eu atingi. Perder 20Kg com saúde foi algo natural e bastante gradativo, não resultou em algo que veio em semanas, mas algo muito mais a médio e longo prazo. A sua satisfação será garantida!

Todos nós consumimos arroz senão diariamente com uma frequência bastante alta. O tipo de arroz que você consome faz toda a diferença. De acordo com os seus objetivos, a quantidade de peso e medida que você tem como meta, o tipo de arroz pode ser o vilão ou o seu herói.

Abaixo consta uma tabela com os valores nutricionais de três tipos de arroz. Ambos são saudáveis e devem fazer parte de qualquer dieta. A mudança de comportamento e a sua disciplina está relacionada à quantidade de fome antes de consumir esse arroz, e fundamentalmente, nos horários que costumam fazer essas refeições.

Atualmente meu consumo se reduz apenas ao horário do almoço. Algumas pessoas me questionaram a quantidade de arroz que eu como. São 2 colheres de sopa cheias. Não é uma escumadeira e nem uma colher maior. É a colher de sopa! Poxa, mas é tão pouco. Isso vai me sustentar? Sim! No meu caso, eu faço 9 refeições ao longo do dia, a cada 2hs e essa quantidade é suficiente para o meu gasto calórico diário. Isso vai variar de pessoa para pessoa. Dúvidas deixar mensagem ou chamar inbox no Facebook.

Em outras refeições ao longo do dia consumo outras fontes de carboidratos. A medida consumida também é em pequenas porções. Para suprir as necessidades do meu corpo me alimento com o Tipo Integral, que possui maior quantidade de proteínas e fibras. Ele é útil para ajudar na minha recuperação e construção muscular. Os tipos Parboilizado e Branco possuem um pouco mais calorias e menos fibras que o tipo Integral. Para ter uma medida da quantidade depende da sua perda calórica no dia e se você tem uma atividade física atrelada ou não.

O consumo do arroz é importante porque é um carboidrato de baixo índice glicêmico e faz com que demore mais tempo para virar glicose no sangue e ainda evita o acúmulo de gordura no corpo. Aliar uma prática de atividade física é importante caso suas fontes de carboidratos não sejam boas. 

Para pessoas que já tem uma prática esportiva mais intensa só o consumo do arroz e outras fontes não se faz suficiente. Nesses casos é necessário recorrer à suplementação com carboidratos em gel, em pó ou barras. Lembre-se sempre, o carboidrato é a sua principal fonte de energia faça você ou não alguma atividade física. Ninguém anda de carro com o tanque vazio, então, bora fazer nossa reposição diária!

Como perder até 20Kg sem perder Saúde?

O início do ano de 2015 foi bastante decisivo na minha vida, para uma mudança de vida. No dia 05 de janeiro meu peso oscilava entre 84 Kg e 85 Kg e as medidas da cintura entre 104 cm e 105 cm. A minha altura é de 179 cm. As festas de Natal e Ano Novo já tinham passado e os planos para perder peso e medidas estavam apenas começando.

Neste blog vou ensinar como pessoas normais como eu e você, que trabalham, estudam, tem uma vida agitada, muitas vezes com dupla jornada, família e filhos, podem conseguir uma vida mais saudável, manter um peso ideal, melhorar as condições de saúde, sair da zona perigosa e de risco para vários fatores como Diabetes e Colesterol.

Não existe dieta milagrosa, não existe remédio milagroso, não existe chá milagroso, não existe treino milagroso. Disciplina e um conjunto de ações é que trazem os resultados que você espera. Uma dieta por período de tempo determinado não é o que você irá encontrar neste blog. A dieta que eu proponho aqui é uma mudança de comportamento, uma mudança de hábitos, para compor a sua rotina daqui por diante.

Existem alimentos que eu comia, bebidas que eu bebia, que são considerados venenos. Mas confesso que seguir uma filosofia radical e abandonar essa vida em 100% não é algo real, para nós, pessoas normais. Porém, se você estiver determinada e seguir boa parte das dicas que vou colocar neste blog, te garanto, os resultados irão aparecer! Deu certo comigo, tem que dar certo com você, basta tentar.

Para perder peso e medidas é necessário ter um objetivo, no meu caso, foi ter um corpo mais compatível com a modalidade esportiva que eu voltei a praticar depois de um tempo afastado dos treinos e corridas. É necessário também acompanhamento médico especializado, principalmente se você não tem o costume de ir ao médico, fazer exames periódicos e também acompanhamento nutricional, baseado no resultado dos seus exames de laboratório.

O que eu irei relatar aqui, é como eu perdi 20 Kg sem perder saúde. Não fiquei doente nenhuma vez durante o período. Toda minha alimentação me dá a quantidade suficiente de nutrientes para todas as práticas esportivas que pratico. É necessário que primeiro você estabeleça seus objetivos, uma meta para perda de peso e medidas, um sério acompanhamento médico e nutricional e comece a colocar tudo que aprender aqui em prática, no seu dia a dia.

Apenas a título de curiosidade, em pouco mais de um ano, mais precisamente em maio de 2016, cheguei aos 65 Kg com incríveis 82 cm de cintura. Como? Acompanhe as postagens aqui no blog, sempre às terças-feiras e às sextas-feiras.