Como a Tecnologia pode ajudar você Perder Peso e Medidas

A Tecnologia está presente em nossas vidas e isso é um fato inegável. Com a popularização dos smartphones e o acesso à Internet, cada vez mais pessoas tem na palma da mão um mundo desconhecido e que aguarda ser explorado. Em meio à tantas inovações tecnológicas o seu aparelho celular ou smartphone podem te ajudar a perder peso e medidas. No post de hoje eu vou relatar como eu realizo esses controles e quais os aplicativos que tenho instalado e uso diariamente.

Para o controle das atividades físicas já uso há bastante tempo o Strava, que além de ser um excelente aplicativo para celulares Android e iOS, também é uma rede social para atletas. Começou com atletas de ciclismo e mountain bike e corredores. Hoje ele possui diversas modalidades, como natação, caiaque, ski, alpinismo, entre tantas outras atividades físicas ao ar livre e indoor. Existem outros bons aplicativos que vão monitorar o tempo de atividade, a distância percorrida, seja de uma corrida ou caminhada, a altimetria do trajeto e o acumulado, bem como as calorias gastas.

Recentemente comecei a usar um aplicativo do Google, o Fit. É bastante interessante pois também tem vários registros das atividades, gera relatórios diários, semanais e mensais, ótimo para quem quer acompanhar a evolução. Também troca informações com o Strava. Minha nutricionista me indicou um para realizar o controle e contagem de calorias, o MyFitnessPal, da Under Armour. Já comecei a utilizar e é muito legal por poder ter um controle minucioso do que é ingerido nas refeições, a quantidade de calorias de cada alimento e o melhor de tudo, a quantidade de calorias que a sua atividade física rendeu.

Como ele faz isso? Lembra que eu falei que comecei a usar o Google Fit recentemente? Pois é, o Google Fit é apenas um dos mais de 30 aplicativos que o MyFitnessPal conecta para trocar informações. Dessa forma, o controle sobre a quantidade de calorias antes ou depois das atividades físicas fica muito mais fácil. Se você vai praticar uma atividade que rende a queima de 250 calorias, já sabe que do total consumido no dia esse valor será subtraído, mas é muito mais interessante ter esse controle refeição a refeição. O que acham? E agora? Será que ainda assim vai arrumar desculpa para não começar seu Projeto Verão? Bora treinar e comer direito!! Em caso de dúvidas, críticas ou sugestões, deixar mensagem aqui no Blog. Compartilhem com seus contatos e não esqueça de me seguir:

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Quando o Treino de Musculação não atinge seus Objetivos

Uma das práticas esportivas mais comuns para quem quer perder peso e medidas é sem dúvida nenhuma o Treino de Musculação. Boa parte das pessoas quando começam uma dieta e lhes é indicado uma atividade física, o primeiro que lhes vem à cabeça é justamente entrar em uma academia ou clube e realizar um treino de condicionamento físico e emagrecimento. Mas será que a maioria das pessoas fazem isso da forma correta? Será que os Educadores Físicos, em meio à tantos alunos, conseguem elaborar um bom plano de treinos? Será que a Musculação só dá os resultados esperados com o acompanhamento de um Personal Trainner?

Antes de você sair de casa para treinar seja em uma academia ou clube é muito importante você ter consciência que este tipo de atividade física é baseado em 3 pilares bastante fundamentais e que sem a definição de um planejamento ao longo de no mínimo 20 semanas nenhum resultado satisfatório será atingido. Os 3 pilares que formam um Treino de Musculação eficiente são a quantidade de peso suportado, a quantidade de repetições a serem realizadas e a quantidade de séries que serão executadas. Ter esses valores bem definidos evita que em um dia de treino, você não termine uma série por ter peso ou repetições demais, evita a fadiga, evita o stress muscular e facilita a sua recuperação.

Peso x Repetições X Séries: Esses 3 pilares conduzem você a atingir seus objetivos. Perder peso e medidas vai parecer alto tão fácil que você irá se perguntar como não se programou e teve um plano eficiente antes. Talvez isso evitasse anos e mais anos em academias e clubes a gastar seu dinheiro e não obter nenhum resultado. E esses são os 3 pilares que servem para você progredir gradualmente semana a semana. Sempre com intervalos de descanso, pausas ativas, com menor carga de peso e reduzir as séries e as repetições nessa semana. Dessa forma, como falei no post anterior, seu corpo se adapta às mudanças e você inicia o próximo ciclo mais forte e determinado.

Peso X Repetições são grandezas inversamente proporcionais, conforme você aumentar a quantidade de repetições, deve reduzir a quantidade de peso. Repetições X Séries são grandezas diretamente proporcionais com exceção da semana de recuperação, onde é recomendado reduzir as séries. Procure a orientação de um Educador Físico para você seguir os exercícios que ele indica mas dentro de uma quantidade de peso que possa sofrer alterações durante as semanas seguintes e veja se o número de repetições e séries atendem seus objetivos. Em caso de dúvidas, críticas ou sugestões, deixar mensagem aqui no Blog. Compartilhem com seus contatos e não esqueça de me seguir:

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Descansar e dormir também emagrece

Desde as primeiras postagens do Blog falo da importância de ter uma boa alimentação com uma dieta equilibrada mas que também é necessário termos uma rotina de atividades físicas. A dieta sozinha não dá o resultado esperado. As atividades físicas sem uma dieta não terão qualquer efeito no seu organismo por mais que você se esforce. Um ponto importante é definir a frequência com que essas atividades físicas serão realizadas pois não adianta você se matar de fazer exercícios, caminhadas, corridas todos os 7 dias da semana. Seu corpo também precisa de dias de descanso, de boas noites de sono para poder assimilar toda a transformação que seu corpo está passando.

Quando nosso corpo descansa ou quando dormimos todo o trabalho pesado da dieta e dos exercícios começa a funcionar. Uma boa noite de sono é responsável não só pela boa recuperação muscular mas também é responsável por tonificar a musculatura que foi trabalhada na atividade física. Um ou dois dias de descanso para o corpo são suficientes para que a queima calórica ocorra e você consiga perder alguns quilos. Durante esse período é importante manter a dieta e em alguns casos substituir uma atividade física intensa por outras mais leves e com menor queima calórica.

Hoje em dia tanto os atletas de alta performance quanto as pessoas comuns tem recorrido à esse tipo de atividade que leva o nome de pausa ativa. Você deve praticar de 2 à 3 dias de atividades físicas de alta intensidade, que exigem o máximo de você nesses dias, se alimentar bem e fazer uma suplementação adequada e nos dias destinados ao descanso tanto a alimentação quanto a suplementação serão mais direcionadas à recuperação do corpo e as atividades físicas mais leves, como alongamentos, Yoga ou exercícios de leve esforço ou flexibilidade.

Com isso seu corpo vai se recuperar, se manter ativo sem perder o ritmo de treinos e seu sono se manter equilibrado. Evitar bebidas energéticas, chás ou cafés na parte final da tarde e início da noite também asseguram que você tenha uma boa noite de sono, fundamental para seu corpo descansar, se recuperar e ajudar você a perder aqueles quilos a mais e reduzir as medidas do corpo. Em caso de dúvidas, críticas ou sugestões, deixar mensagem aqui no Blog. Compartilhem com seus contatos e não esqueça de me seguir:

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Quero emagrecer, eu devo correr ou caminhar?

Muitas pessoas já fizeram essa pergunta não é mesmo? Sabemos que a alimentação é extremamente importante e que uma dieta equilibrada ajuda muito na perda de peso e medidas mas realizar atividades físicas regularmente é o diferencial que irá lhe ajudar atingir os seus objetivos. Essa dúvida sempre surge quando queremos iniciar uma atividade física e muitas vezes a ansiedade em atingir resultados rápidos nos levam a fazer escolhas erradas. É importante prestar bastante atenção nesse tema pois cada pessoa possui um metabolismo, cada pessoa é um caso particular e ambas as atividades são benéficas.

Para caminhar ou correr a primeira coisa essencial a se fazer é definir onde será o local da prática da atividade física. Será feito no pavimento asfáltico de uma rua com pouca movimentação de veículos? Esse asfalto é bom? Tem irregularidades ou buracos? Será feito sobre o passeio da calçada? Temos um problema muito frequente de cada casa ter uma calçada diferente, com níveis diferentes e de materiais diferentes. Essas considerações são importantes para se evitar lesões, seja ao tropeçar ou em último caso a cair devido às estas imperfeições.

A segunda coisa que se deve levar em conta é se o tipo de calçado que você usa é o mais indicado, primeiro para o seu tipo de pé e o tipo de pisada que você tem, segundo devemos verificar se após escolher o tênis adequado se ele é indicado para o tipo de piso que você irá praticar essa atividade. Muitas pessoas não prestam atenção nesses detalhes e o número de praticantes que iniciam caminhadas ou corridas e depois de um tempo param devido à lesões é consideravelmente grande. Procure um médico ortopedista para definir o seu tipo de pisada e qual tênis é melhor indicado e quando for à loja, verificar com o vendedor se esse tênis é indicado para o tipo de piso onde você irá praticar a atividade física.

Caso você já teve ou tem algum tipo de lesão em articulações do joelho ou tornozelo, inicie as suas atividades com caminhadas, de leves a moderadas e aumente a intensidade gradativamente conforme se sentir confortável. A corrida não é indicada para pessoas obesas ou em sobrepeso justamente pelo fato do peso poder gerar lesões nas articulações. Se você está obeso ou em sobrepeso opte pelas caminhadas. Se você está no limiar do sobrepeso ou dentro do peso ideal e não tem nenhum tipo de problemas ou lesões articulares é hora de iniciar as corridas. Inicie bem leve com tempo e distâncias menores e aumente gradativamente.

Em termos de eficiência a corrida leva certa vantagem em relação à caminhada e mesmo que você corra num ritmo lento a queima calórica é bem maior do que uma caminhada em ritmo acelerado. Se puder, corra sempre e caminhe o menos possível. Treinos intercalados podem ser realizados com um pouco de corrida e na sequência uma caminhada para recuperação. Em caso de dúvidas, críticas ou sugestões, deixar mensagem aqui no Blog. Compartilhem com seus contatos e não esqueça de me seguir:

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Dias frios e chuvosos requerem mais Calorias

Muitas vezes estamos muito bem com nossa dieta e no rumo certo para bater nossa meta mas eis que surgem pelo caminho dias frios, não necessariamente durante o inverno e os dias chuvosos. São os tipos de dias convidativos para realizar gordices e botar a perder tudo aquilo que construímos ao longo de um bom tempo. Será que o nosso corpo requer mesmo maior quantidade de calorias nesses dias ou esse é mais um mito a ser batido? Vamos analisar alguns fatos.

Nos dias frios nosso corpo gasta mais energia para produzir calor e diminuir a nossa sensação de frio. OK? Quem é que num dia frio não coloca agasalhos ou roupas mais quentinhas? Talvez pelo fato do Brasil ter um clima mais tropical aquele friozinho que chega de repente seja bem vindo e muitas pessoas preferem ficar com uma roupa meia estação e não se protegem adequadamente. Fato é que, se você está quentinho, você reduz o trabalho do seu corpo em produzir calor, consequentemente, ao queimar menos calorias seu corpo irá pedir menos reposição.

Dias frios e chuvosos são dias em que raramente saímos ao ar livre, ficamos mais tempo em casa. Nossas casas são quentinhas, então, nosso corpo protegido também não precisa fazer esse trabalho extra para nos aquecer. O risco de estar em casa por mais tempo é cair na tentação e abusar das gordices calóricas, como bolinhos de chuva, fondue e chocolates quentes diversos. Acabamos de ver que os dias frios e chuvosos não são desculpa para comer mais ou comer errado. Para aquelas pessoas que mesmo nos dias frios e chuvosos mantém suas atividades físicas em dia, esses são os melhores momentos para se perder peso e medidas.

Como já foi dito, nosso corpo nesses dias requer um trabalho extra para nos manter aquecidos. Com a atividade física sendo executada, o corpo trabalha dobrado para queimar muita caloria. O efeito que isso tem é bem maior do que um dia de calor normal. Mantenha a sua dieta em dia, sem mudar nada e verá os resultados. Gostou do tema? Em caso de dúvidas, críticas ou sugestões, deixar mensagem aqui no Blog. Compartilhem com seus contatos e não esqueça de me seguir:

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Uso de Chás Diuréticos para ajudar sua Dieta

Eu sempre falo aqui no Blog que não se deve jamais substituir uma refeição por chás ou shakes. As suas refeições devem sempre ser realizadas para que você possa ter todos os nutrientes necessários e as calorias que seu corpo precisa para te manter vivo durante o dia e ainda suportar as atividades físicas que você já pratica. O que vou abordar hoje aqui é como o uso de chás diuréticos podem ser um aliado interessante durante a sua dieta, sendo indicado como parte da ingestão líquida diária. Eu bebo diariamente 500 ml de chá durante o dia, além de sucos, café e muita água.

Muito se fala sobre a quantidade de líquidos a ser ingerida durante o dia. Muitos médicos já deixaram claro que não há uma quantia pré definida, o parâmetro que se deve seguir é o da sede. Deu sede, vai e se hidrata. Porém para nós que praticamos atividades físicas diárias e de alta intensidade essa regra não funciona bem assim. Eu sempre me hidrato antes, durante e após as atividades físicas. Isso evita um colapso muscular, cãibras e lesões pelo desgaste e falta de lubrificação de nervos e tendões.

Dentre os chás que ajudam na sua dieta e atuam como diuréticos estão o chá branco, o chá verde, o chá preto, o chá de erva doce e o chá de hibisco. Eu prefiro o chá verde mas já fiz uso do chá branco e do chá preto por bastante tempo. Apenas uma questão de gosto. Preparo 2 sachês para 500 ml de água fervida. Não uso açúcar ou adoçante. Caso o gosto não seja tão agradável você pode optar por adoçar com mel de abelhas. Fiz isso no início mas depois de um tempo suspendi e hoje o gosto amargo já não é um problema.

O consumo do chá vai ser importante se você tem retenção de líquidos e fica com aquele inchaço característico. Daí a sua propriedade diurética que irá promover a eliminação de líquidos através da urina. É importante fazer uma consulta com seu médico e com o nutricionista para verificar se não há problemas para consumo desses chás. Sempre consulte um profissional da saúde e caso peça para suspender o uso interrompa imediatamente. Em caso de dúvidas, críticas ou sugestões, deixar mensagem aqui no Blog. Compartilhem com seus contatos e não esqueça de me seguir:

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Perda de Pesos e Medidas, Perda das Roupas também

Uma das coisas que acontecem como um sinal de que a sua dieta está dando resultado é quando você percebe que além da perda de peso também há a perda de medidas e consequentemente algumas roupas ficam mais largas. Aquela calça já não veste tão bem e requer uma cinta. Aquela camisa ou camiseta que caía bem antes agora já fica com uma certa folga. Mas quando saber se é a hora certa de ir às compras e renovar o guarda roupas ou se você não corre o risco de entrar no efeito sanfona e depois essas roupas não vão servir na numeração menor.

Nas postagens anteriores eu falei sobre controlar para medir e poder gerenciar a dieta e isso é muito importante para a renovação do seu guarda roupas. Se você tem controlado o seu peso toda semana e tem se medido com a fita métrica, há a possibilidade de gerar um gráfico para ver se sua dieta está em queda livre ou se já entrou em um período estável do peso. No meu caso, de janeiro à maio de 2015 eu entrei nesse processo de queda livre e perdi muito peso e medidas, em torno de 10 kg em 4 meses. Porém, nos meses seguintes oscilei tanto para mais como para menos. Só fui entrar em um novo processo de queda livre em janeiro de 2016. Bastante tempo né?

O efeito sanfona às vezes toma boa parte do tempo da nossa dieta. Para evitar isso é muito importante a consulta com a nutricionista, praticar os exercícios físicos com regularidade e aumentar a intensidade de acordo com o passar dos meses. Consulte um Educador Físico sobre como criar um treino com progressão da atividade, seja uma caminhada, corrida, crossfit, musculação ou outra de sua preferência. Fazer a suplementação correta também é importante e eu já falei aqui em outro post como devemos eleger os produtos e horários corretos da suplementação, vale a pena ler o post se você ainda não leu. 

Atualmente eu estou há quase 12 semanas com meu peso e medidas estabilizado, apenas aguardo a vinda abençoada do meu 13º salário para ir às compras de novas calças, novas camisas, novas camisetas. É claro que eu ainda não bati a minha meta, ainda sigo em dieta e com aumento da intensidade dos treinos, mas essa estabilidade já é um indicativo que meu corpo já assumiu a nova forma, de atleta e que já é hora de renovar meu guarda roupas. Caso tenham dúvidas, críticas ou sugestões, deixar mensagem aqui no Blog. Compartilhem com seus contatos e não esqueça de me seguir:

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Qual deles destrói sua Dieta: Açúcar ou Adoçante?

Para muitas pessoas fazer dieta significa trocar o açúcar pelo adoçante e consumir produtos diet ou light. Se você ainda não leu os outros artigos deste Blog é recomendado dar uma lida. Hoje em dia há uma grande variedade de produtos no mercado com adoçante em sua composição, em vez do açúcar. Mas de uns tempos para cá muita gente tem questionado: Açúcar ou Adoçante, qual é o melhor produto?

O açúcar refinado é altamente calórico, de alto índice glicêmico e se consumido em excesso pode provocar o aumento de peso e medidas e atua no aumento da produção de insulina. As pessoas que não abrem mão do açúcar, escolhem a opção light, por possuir as mesmas calorias do açúcar comum, só que com um poder adoçante maior, que requer menos quantidade para adoçar. É uma mistura de açúcar com adoçante e no final você troca seis por meia dúzia. Tente evitar!

O processo de refinamento faz o açúcar refinado perder nutrientes. O mais indicado é o açúcar mascavo pois não passa pelo processo de refinamento e mantém seus nutrientes. Já os adoçantes são encontrados em várias opções à base de frutose, aspartame, sucralose, entre outros. Há opções de adoçantes que são utilizadas nas preparações culinárias e podem ser submetidas à altas temperaturas. Todos esses são produtos industrializados e é melhor evitar sempre. Uma ótima opção é o mel de abelhas ou consumir frutas da estação in natura que já lhe dão a quantidade de açúcar necessária diariamente.

Embora haja recomendações para pessoas diabéticas evitarem o consumo de açúcar refinado, mascavo e light e dar preferência aos adoçantes, é sempre importante estar atento às recomendações de médicos e nutricionistas e buscar alternativas nas frutas in natura e no mel de abelhas. Para quem não é diabético e apenas deseja emagrecer prefira o açúcar mascavo, é bem mais saudável, mas fique atento no que diz respeito a quantidade. Caso tenham dúvidas, críticas ou sugestões, deixar mensagem aqui no Blog. Compartilhem com seus contatos e não esqueça de me seguir:

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Comer para Treinar ou Treinar para Comer?

Se você já acompanha esse Blog e já leu as postagens anteriores, percebeu que para o sucesso da sua dieta é fundamental definir seus objetivos. O meu objetivo pessoal é perda de peso e medidas para aumento do desempenho e performance nas provas de ciclismo de estrada e Mountain Bike. Cada pessoa deve focar no seus objetivos e adequar a sua dieta para que a meta seja possível de atingir. Como falo desde o primeiro dia, a maior preocupação era perder uns 20 Kg mas sem perder saúde o que tem sido feito até agora. Não tenho recorrido à remédios emagrecedores e muito menos tenho trocado minhas refeições por chás ou shakes. Me alimento bem o dia todo e é essa dica que irei explicar hoje.

No início desse planejamento quando eu perdi os primeiros 10 Kg a minha preocupação ainda não era combinar os efeitos da dieta com o que a atividade física me proporcionava. Então, eu ainda continuava com um vício que era treinar para poder comer sem culpa, repor aquilo que havia perdido na atividade física mas ainda sem uma preocupação de melhora de performance e desempenho no meu esporte. Comer errado é algo que fazemos na maior parte do tempo e o pior de tudo é quando além de comermos errado ainda comemos a coisa errada e na hora errada. Essas eram minhas preocupações quando dei início ao acompanhamento com minha Nutricionista.

Uma das primeiras mudanças que ocorreram na minha dieta depois da definição dos objetivos foi montar a planilha de refeições ao longo do dia baseada na frequência e horários dos meus treinos. A redução da quantidade de carboidratos e aumento de fibras e proteínas também foi uma mudança considerável. Confesso que demorei bastante para deixar de lado muitos carboidratos que eu tinha costume de comer para substituir por outros mais saudáveis. Já escrevi sobre eles aqui e as diferenças entre os com baixo índice glicêmico e os de alto índice glicêmico, dá uma conferida lá que é muito importante! A grande reviravolta se deu quando virei para minha nutricionista e falei: "Até agora eu treino para comer mas preciso inverter e comer para treinar, passar a tratar minha alimentação como o combustível necessário para a realização das minhas atividades.

Assim como em um carro precisamos ter o combustível certo a depender da atividade que vamos exercer. Antes não era assim mas essa mudança foi importante. Me alimentar com os alimentos certos para ter a energia necessária durante a atividade fizeram muita diferença. Me alimentar com os alimentos certos depois das atividades físicas também fizeram a diferença para a minha recuperação. No restante do dia a alimentação segue o fluxo normal para manutenção nutricional e preparação para as atividades do dia seguinte. Volto a reforçar que é muito importante esse acompanhamento nutricional, mapear o que se come, registrar em planilhas e poder discutir com a nutricionista o que pode ser melhorado. E acreditem, sempre há o que melhorar! Deixem mensagens, sigam e indiquem o blog para seus contatos! Me sigam no Facebook, Instagram, Twitter e no Strava.

Será que a Zumba e outras danças ajudam a emagrecer?

Atualmente várias academias incluíram em seu rol de serviços aulas de Zumba. Como uma alternativa às pessoas que não se adaptam ou não gostam do treino de musculação tradicional ela ganha cada vez mais adeptos. Mas será que a Zumba e outras danças ajudam mesmo a emagrecer? Tradicionalmente o Ballet Clássico prova que sim. A base para todas as demais danças demonstra que apesar de belo e delicado, para ser uma boa bailarina é necessário malhar muito e treinar de maneira bastante intensa. É o que a Zumba propõe, 1 hora de atividade garante a perda de pelo menos 800 calorias. Apenas para efeito comparativo, nos meus treinos de bike na estrada, 1 h 30' de treino são suficientes para uma perda de até 1100 calorias onde chego a percorrer cerca de 40 Km.

Claro que a Zumba pode ser um aliado importante na sua dieta. Aliás, toda e qualquer atividade que você se propor a fazer, desde que seja feita com intensidade, irá ajudar você atingir os seus objetivos que é perder peso e medidas. Algumas pessoas tem optado pela prática de Artes Marciais, que possui um treino geralmente dividido em duas partes. Na primeira parte é feito um aquecimento e na sequência um trabalho de força e alongamento. Na segunda parte é feito o treino técnico de golpes da modalidade, seja contra um oponente ou em sacos de areia. A intensidade desse tipo de atividade é que conta, quanto mais intensidade, mais exausto a prática da atividade lhe deixar, maiores os seus resultados. Então, se entrega, se joga e bora carregar de intensidade.

Para aquelas pessoas que escolheram a Zumba como uma atividade para auxiliar na dieta e consequente perda de peso e medidas, os benefícios são vários, desde acelerar o metabolismo e emagrecer, combater a retenção de líquidos, fortalecer o coração, aliviar o estresse, melhorar a coordenação motora, melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade. A Zumba praticada durante 1 hora só perde para a corrida, que se feita de forma intensa num bom ritmo pode queimar até 1000 calorias. A dica mais importante no pós treino, seja de corrida, dança ou qualquer outra atividade é cuidado na alimentação. Faça a suplementação pós treino e mantenha a quantidade de comida e os intervalos regulares.

Muitas pessoas fazem treinos ótimos mas colocam tudo a perder na alimentação pós treino. Dormir e recuperar o corpo também é um estágio bastante importante para que tudo que você traçou como objetivo dê certo. Caso tenham dúvidas, deixem mensagem aqui no Blog. Ajudem a divulgar e compartilhar com seus contatos. Acompanhem minhas dicas e minha rotina de treinos no Facebook, Instagram, Twitter e no Strava.

Dia de Consulta na Nutricionista

Hoje foi dia de consulta na minha Nutricionista. Comecei esse acompanhamento em julho/2015 e desde então evoluímos bastante. Nós fazemos o controle a cada 3 meses com exame de bioimpedância e durante a consulta conversamos sobre a rotina, mudanças de hábitos alimentares, redefinição dos objetivos e análise do exame em cima da meta a ser atingida.  Já havia perdido peso e medidas sem um acompanhamento mas ainda não havia feito uma reeducação alimentar. Agora, como a própria nutricionista afirma, minha alimentação está bem saudável em relação à quando cheguei em seu consultório.

Visitar minha nutricionista sempre agrega algo novo nas consultas como tirar dúvidas sobre o tempo de absorção de certos tipos de alimentos. Isso faz toda a diferença no meu caso que me alimento logo que acordo e já tenho o treino em seguida para depois ainda ir para o trabalho. Um alimento que possa ser ingerido e absorvido quase que imediatamente irá me proporcionar um melhor rendimento no meu treino do que um de absorção mais lenta e que eu teria que esperar entre 30 a 45 min para poder iniciar uma atividade. O tempo é curto e precisa ser maximizado da melhor forma.

A minha luta agora é baixar um pouco mais o meu peso atual que na última semana subiu um pouco saindo de 68Kg para 69,5Kg dos quais 2,1Kg foi de gordura que acumulou nas duas semanas que não treinei direito por conta de uma gripe forte mas onde fiz as refeições normalmente como se fosse treinar. Primeira recomendação da Nutricionista: Se não for treinar, não coma! Essa alimentação é o meu desjejum e é a primeira do dia que antecede meu treinamento. Outra recomendação: Atualmente faço 9 refeições ao longo do dia e iremos baixar para 8 refeições.

Outra coisa que é muito bom da consulta é que os parceiros da clínica sempre deixam produtos para serem presenteados aos pacientes. Hoje fui contemplado com um produto que irei testar mas que ainda não conhecia. Trata-se do Carbo 4C Citrus da Sanavita® . É um repositor energético time release que ajuda a manter os níveis adequados de energia e sais minerais durante atividades de endurance e high endurance.  Sua fórmula garante energia, disposição e alto rendimento ao longo de toda a performance. O 4C significa que possui 4 tipos de Carboidratos – maltodextrina, frutose, batata doce e isomaltulose na proporção Carbo 2:1 – Rápida:lenta absorção, fornece energia extra além de Picolinato de Cromo que eu já faço uso e sódio, magnésio e as vitaminas C, B1,B2,B6,B9 e B12. É indicado para consumo durante a atividade física e pós treino.

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Sucos Detox como aliados da sua Dieta

Diferente do que pregam muitos Sites e Blogs a respeito da Dieta Detox, que consiste em se alimentar exclusivamente de sucos e líquidos por um período de 2 dias e depois ir introduzindo sólidos na alimentação, saiba como esses sucos podem ser parte permanente da sua dieta, como alternativa aos sucos menos nutritivos ou que não lhe trazem o efeito desejado na eliminação de líquidos e sólidos. Afinal de contas, para você que já segue as dicas que posto aqui no Blog não há nada mais frustrante do que chegar o dia de se pesar e medir e ver que nenhuma alteração aconteceu.

Como já foi falado várias vezes nos posts anteriores, nada substitui uma boa alimentação e mais importante do que só se alimentar bem é que você mantenha condições de fazer as atividades físicas de forma regular e sem interrupções. A fórmula é bem simples pois sua queima calórica deve ser igual ou maior do que é consumido diariamente. Mas e o acúmulo que eu já tenho de sólidos e líquidos no corpo? A Dieta Detox tradicional promove uma limpeza porém não é de forma gradual. Essa perda de peso e medidas repentina funciona para o caso de um evento que você deseja muito ir e aquela roupa não cabe mais por conta de uns quilos a mais. Mas e depois? Sabemos que muitas pessoas que fazem esse tipo de dieta entram no efeito sanfona e nunca atingem os objetivos que é se manter no peso e medidas desejados.

A proposta é que juntamente com a alimentação, a suplementação e os exercícios físicos, o suco Detox faça parte da sua dieta de forma permanente, sem abusos é claro! Tomar o suco uma vez por dia apenas e com intervalos de um dia entre um consumo e outro. Dessa forma, o suco irá agir de forma lenta e gradual no seu organismo, irá regular sua flora intestinal e o fluxo urinário, com isso seu metabolismo irá alterar o padrão de funcionamento sem que você tenha que interromper a alimentação em detrimento dos sucos ou parar com as atividades físicas por causa de desarranjos intestinais. Tomar o suco realmente funciona como uma limpeza e eu já comprovei uma melhora significativa no funcionamento do meu organismo. Recomendo!

Analise as opções de sucos, quais as vantagens que cada tipo proporciona de acordo com os ingredientes que é preparado. Tente aliar os objetivos do suco com os seus objetivos alimentares e também da atividade física que escolheu para auxiliar na dieta. Com isso você se alimenta bem, suplementa, pratica seu esporte favorito e elimina de forma gradual e constante excessos de sólidos e líquidos no corpo. Faça um teste e depois comente aqui com a gente! Em caso de dúvidas, deixe mensagens aqui no Blog, não deixe de seguir a página para receber as notificações de atualizações. Sigam também no Facebook, Instagram e no Strava.

Será que nós fazemos uma Suplementação correta?

Há 2 semanas atrás no post "Os primeiros passos para você iniciar a Dieta" que você já leu, eu prometi que iria escrever um tema específico sobre a suplementação. Essa suplementação é a parte complementar da nutrição saudável que fazemos durante a nossa dieta mas que muitas vezes a fazemos da forma errada, com produtos errados, ou então, em horários errados. Volto a afirmar que nada substitui uma boa alimentação, sempre em pouca quantidade e bastante equilibrada de nutrientes. Evitar alimentos fritos ou muito gordurosos irá fazer com que a perca de peso e medidas seja mais eficiente. Porém, há alguns tipos de alimentos que não podem ser consumidos próximos ou até mesmo junto com o Suplemento Alimentar.

Você que já leu e seguiu uma dica que eu dei no post "Controlar para Medir e poder Gerenciar a Dieta" que são as planilhas, onde você deve anotar tudo o que come, ficará bem fácil seguir a dica que irei dar aqui hoje. Algumas pessoas que me procuraram, eu forneci o meu modelo pessoal e particular de planilha onde constam as principais refeições do dia e também as refeições intermediárias, aquelas que ficam no meio de duas refeições principais. Depois de ter seguido minhas dicas, fazer a consulta no seu médico e no seu nutricionista, ter a planilha organizada e saber quais são as refeições principais e as auxiliares, você já está pronta para seguir esta dica sobre suplementação.

Geralmente temos de 3 a 4 refeições principais ao longo do dia. A primeira que é o desjejum é fundamental ter uma boa qualidade e variedade. Isto se deve ao fato de termos ficado um longo período, geralmente de 7 a 9 horas de sono sem se alimentar. Essa primeira refeição merece uma atenção especial principalmente se é anterior ao seu treino diário, seja aeróbio ou anaeróbio. Junto com essa refeição é necessário suplementar. O almoço é outra das refeições importantes que temos ao longo do dia, junto com o jantar. A diferença no meu caso em particular é que eu reduzo a quantidade de carboidratos no jantar. Durante o almoço mesclo carboidratos de alto índice glicêmico com os de baixo índice glicêmico e no jantar apenas os de baixo índice glicêmico.

As refeições intermediárias ou auxiliares tem um papel importante na questão da manutenção da dieta. São esses pequenos lanches ao longo do dia que vão te manter saciado e evitar que se coma grandes quantidades de comida nas refeições principais. É uma ótima oportunidade para se suplementar e ingerir bastante líquidos, que também irão colaborar para que nas refeições principais a pouca quantidade de comida seja suficiente. Mas o que suplementar nos lanches? Isso vai depender da sua rotina pessoal de treinos, atividades físicas e laborais. No meu caso, faço suplementação de pré treino no desjejum e pós treino no primeiro lanche da manhã. Antes de dormir também tenho uma rotina de suplementar para evitar catabolismo durante a noite.

Entendam que os suplementos são um conjunto de alimentos e nutrientes que irão lhe ajudar a estar nutrido e saciado nos períodos em que não há a alimentação principal. Isso evita comer besteiras que vão prejudicar seus objetivos ou ainda que a falta da suplementação não recupere seu corpo para o dia seguinte de treinos. O que devo tomar? O que devo evitar? Se seu objetivo é perda de peso e medidas, evite Whey Protein e invista em queimadores de gordura como a L-Carnitina e a Cafeína. Procure intensificar seus treinos e para evitar a fadiga a Creatina é excelente! Não esqueça de suplementar no pós treino com BCAA e Glutamina para uma boa recuperação muscular! Agora é hora, vamos intensificar os treinos e se alimentar corretamente para poder atingir nossas metas! Compartilhem o Blog, sigam a página do Facebook, me sigam no Instagram e no Strava!

Carboidratos de Alto Índice Glicêmico - Comer ou não?

Antes de falarmos sobre esse tipo de alimento fundamental em qualquer dieta é preciso entender o que é o Índice Glicêmico e como ele age no organismo. Vale lembrar que independente dos seus objetivos, a consulta ao médico e à um nutricionista definirá a regularidade, a frequência e o que você irá consumir em cada refeição. Essa prescrição da dieta, separada por horário vai conter a quantidade de calorias necessárias para que você possa emagrecer com saúde e atingir os seus objetivos, perdendo peso e medidas.

O Índice Glicêmico está relacionado à Glicemia, que é a quantidade de açúcar presente no sangue. Esse açúcar é importante para gerar energia no caso de uma atividade física ou então para produzir gordura, geralmente localizada, na região abdominal. Para quem já se matou como eu de fazer exercícios abdominais até a morte e nunca atingiu os resultados esperados, consumir esse tipo de carboidrato de forma errada gera mais gordura do que energia e não vai adiantar você fazer um milhão de exercícios abdominais se nessa região do abdomen estiver uma espessa capa de gordura escondendo os gomos musculares, o famoso tanquinho.

Então é totalmente proibido consumir um Pão francês, um Croissant, Batata frita, Donuts, Waffle, entre outros? Não. Mas vale ressaltar que quem tem o hábito de consumir esses alimentos diariamente e ainda acompanhado de um refrigerante de cola saboroso, a quantidade de açúcar que seu organismo acumula é suficiente para você correr uma maratona de 42 Km a pé todos os dias. Praticamente um reator atômico de tanta energia. Só que não né? Ainda estamos no início da dieta e no início das atividades físicas e ninguém aqui corre ou está apto a correr tudo isso.

Quanto mais calorias você consumir mais terá que se exercitar para queimar todo esse combustível em forma de açúcar. Carboidrato é puro açúcar. Ou gordura! O ideal é consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, elaborar uma dieta bem balanceada e conforme a perda de peso e medidas ocorrer, gradualmente subir o índice glicêmico para os níveis moderados e só então quando a atividade física já for frequente e intensa consumir vez ou outra esses alimentos mais calóricos. 

A escala de índice glicêmico determina que os carboidratos de baixo índice possuem a taxa até 55, os de índice moderado entre 56 e 69 e os carboidratos de alto índice acima de 70, com alguns tipos de alimento podendo chegar até à 140 de índice. Caso tenham dúvidas, deixem mensagem. Sigam a página do Facebook, o Instagram e o Strava. Bom apetite e bons treinos!

As primeiras frustrações com a Dieta e os Treinos

Quando comecei a dieta em Janeiro/2015 e fiz o Plano de Treinos e o Planejamento das Atividades Físicas eu acreditava que isso tudo já era suficiente. Meu objetivo era sair de um patamar onde meus hábitos alimentares não eram saudáveis e minhas atividades físicas se restringiam apenas aos finais de semana para ir à um patamar onde não só a alimentação era mais saudável mas também as atividades físicas mais frequentes. O objetivo era participar de algumas competições de Mountain Bike para sentir o clima do evento, concluir a prova e sem preocupação com resultados.

Em fevereiro de 2015 veio minha primeira experiência frustrante em uma prova de resistência de 24 hs de duração, na cidade de Botucatu em um circuito de 12 Km com altimetria acumulada de 455 m por volta. Conheci vários atletas amadores e também muitos profissionais. Nenhum deles tinha um corpo que se assemelhava ao meu. Vi que eu teria muito trabalho pela frente se quisesse terminar corridas deste tipo. Infelizmente não deu para mim pois sem um treinamento adequado e ainda viciado em certos alimentos que não me davam os nutrientes e energia suficientes para competir fiz uma participação bastante discreta e bem abaixo da minha expectativa.

Depois desse primeiro fracasso procurei intensificar os treinos e turbinar a dieta para um outro desafio de resistência que aconteceria na mesma cidade, o desafio seria percorrer 195 Km em três dias. Uma volta de 12 Km no mesmo lugar onde ocorreu as 24 hs mais 80 Km no segundo dia com 1668 m de altimetria acumulada e o último dia com mais 107 Km com 2893 m de altimetria acumulada. A melhora foi significativa mas ainda com o peso acima de 77 Kg. Não tinha ainda um acompanhamento nutricional e também não tinha uma consultoria esportiva para me orientar nessa preparação. Com louvor consegui concluir os 3 dias de prova mas confesso que foi no sufoco! Na base da raça e da superação.

O ciclismo de montanha exige bastante da pessoa. Eu tenho como objetivo me tornar um atleta desse esporte. Acreditava que sozinho poderia realizar os treinos e fazer uma dieta, eliminando o óbvio que faz mal e consumindo outros tipos de alimentos. Eu enganava a mim mesmo. A próxima frustração foi em agosto quando fui para Santo Antônio do Pinhal e Campos do Jordão. Sequer consegui terminar a prova. A frustração foi enorme. Eu já estava com acompanhamento nutricional mas meus treinamentos ainda eram muito amadores. Me programei para ir em setembro na cidade de Itu participar de uma etapa comemorativa de uma das principais competições do país, o GP Ravelli. Por incrível que pareça, tive um desempenho dentro das expectativas mas sabia que para o ano de 2016 os desafios seriam maiores e eu teria que recorrer à ajuda de profissionais qualificados.

Se você busca apenas qualidade de vida e não alto rendimento é claro que essa experiência que eu acabo de relatar não faz sentido. Mas é apenas para que se tenha uma noção de como às vezes nos deparamos com uma dieta e com exercícios físicos e os mesmos não nos dão o retorno esperado. Muitas pessoas fazem dietas que não dão certo! Muitas pessoas praticam alguma atividade física e não obtém resultados! Eu já fiz muito disso e fazia do jeito errado! Independentemente se você é amador ou profissional, se quer perder uns 5 Kg ou 50 Kg, o sucesso só virá com ajuda profissional. Caso tenha dúvidas deixe uma mensagem. Compartilhe com seus amigos e contatos! Agradeço às pessoas de origem hispânica que tem lido o Blog! Sigam-me no Facebook, no Instagram e no Strava!

Planos de Treinamento e Planejamento de Atividades Físicas

É muito importante quando iniciamos uma dieta realizarmos um Plano de Treinamento e um Planejamento de Atividades Físicas. Mais importante ainda depois de escolhermos a atividade física a ser realizada será termos esse controle para evitarmos falhas durante o processo. O planejamento será importante para podermos ter em mente o tempo de início e término de um ciclo e o nosso plano de treinos vai definir em cada dia que tipo de atividade será realizada. Começar de forma moderada e gradualmente aumentar a frequência é vital para que com o tempo, não só perca peso e medidas mas também aumente a resistência, o condicionamento físico e melhore a qualidade de vida.

Se você já leu o artigo que trata sobre os tipos de metabolismos e já sabe qual é o seu tipo deve então verificar qual o tipo de atividade que melhor se aplica de acordo com o seu caso. Como já foi dito naquele post, há pessoas que irão se dar super bem em atividades como a musculação porém outras não irão atingir o mesmo resultado. Para quem tem problemas com articulações como joelhos e tornozelos, atividades como a corrida ou caminhada não serão melhor indicadas. Atividades como natação ou bicicleta não possuem tanto impacto e irão poupar lesões futura. Para aqueles que se sintam bem a boa e velha corrida é um ótimo exercício e um dos mais indicados para perda de peso e medidas.

Caso você sinta a necessidade de um treinador ou personal trainer, será muito importante para que tanto o plano de treinamento como o seu planejamento das atividades físicas tenha um sucesso ainda maior. É importante consultar um médico e fazer todos os exames para ter a liberação para fazer as atividades. Atualmente eu intercalo duas atividades aeróbicas com uma atividade anaeróbica. Isso faz com que meus planos de treinamento sejam diários, sempre com intervalos de descanso alternados entre o aeróbico e o anaeróbico.

Encontrar grupos de pessoas com as mesmas afinidades e os mesmos objetivos também contribuem para que um dê força ao outro e as metas sejam atingidas mais rapidamente. Algumas academias já fornecem treinamentos de musculação em grupo, atividades aeróbicas, grupos de caminhadas e corridas. Inclusive alguns eventos como caminhadas, corridas e triatlon indoor são organizados por algumas delas. Procure uma que melhor te atenda e foco no objetivo! Caso tenham dúvidas, deixem mensagem aqui no Blog. Sigam o Blog e a página no Facebook. Indiquem para seus amigos e contatos.

Os primeiros passos para você iniciar a Dieta

Agora que você já leu o post da semana passada sobre a importância de 'controlar para medir e poder gerenciar sua dieta' e o post desta última terça feira sobre 'os tipos de metabolismos e seus mitos', você já está em condições de seguir os primeiros passos para iniciar a Dieta que vai dar certo!

Definitivamente, se você não controlar, não vai ter como comparar o seu peso atual e como ele estará daqui 3 ou 6 meses. Se você não registrar o que come atualmente e fazer as substituições que seu nutricionista orienta, não vai ter como medir a quantidade de alimentos que atuavam como colaboradores do ganho de peso e comparar com a nova dieta que contribui para a sua perda de peso.

Estabelecer um objetivo para uma atividade física também é de vital importância, conversar com o seu médico para realizar os exames e obter a liberação. Falar também com o seu Educador Físico, na academia da sua preferência, de acordo com o seu tipo metabólico e seus objetivos, definir a melhor prática esportiva. Nem todas as pessoas vão ter resultados na Musculação, outras podem ter melhores resultados no Crossfit, ou nas aulas de atividades aeróbicas, circuitos de Triatlo Indoor ou mesmo optar pela Corrida ou Natação.

Consultar os preços e analisar a estrutura do local, também levar em consideração a comodidade e o conforto mas não deixar de se certificar do serviço principal da academia, que é lhe promover uma boa assessoria na parte física e de condicionamento, com acompanhamento e monitoramento para evitar sobrecarga de pesos nos exercícios ou até mesmo lesões mais sérias por conta de um profissional que não lhe prestou os devidos cuidados nas primeiras semanas de treino. Fique de olho!

Depois de um tempo e se acostumar à rotina de treinos você vai se tornar mais independente e consequentemente irá recrutar a ajuda do Educador Físico com menor frequência mas caso se sinta mais confortável, não pense duas vezes ao contratar um Personal Trainer. Com um custo mais elevado compensa bastante caso seus objetivos sejam iniciar uma preparação para competições, mesmo que ainda em nível recreativo iniciante. Esse treinamento e as dicas dadas vão fazer uma diferença significativa em relação à quem faz um treinamento comum.

Como não poderia deixar de faltar, ao passo que as suas atividades vão aumentar de ritmo e intensidade suplementar será algo tão necessário quanto comer ou beber água. Evite misturar vários tipos de suplementos no pré e no pós treino. Procurar orientação de um profissional que possa lhe dar as dicas do que é mais recomendado no seu caso e qual a forma correta de suplementar. Irei abordar o assunto suplementação em breve, então, caso tenham dúvidas podem deixar comentários aqui no blog ou lá na página do Facebook. Iniciar uma dieta parece fácil mas sem todos esses fatores aliados ela fica capenga. 

Lembrar-se sempre: boa nutrição, controle e métricas, exames periódicos, atividades físicas e suplementação.

Os tipos de Metabolismo e seus mitos

Muitas pessoas ao iniciar uma dieta ou atividade física ouvem aquela famosa frase: "Você tem metabolismo lento!". Mas o que significa isso? Muito provavelmente você se enquadra em um desses dois fatores determinantes para que isso aconteça. Primeiramente, você deve levar um tipo de vida com pouca ou até mesmo ausência de atividade física aliada à uma má alimentação. A má alimentação está mais relacionada com a frequência com que você come do que com o que ingere propriamente dito. Segundo, que você pode ter algum tipo de distúrbio hormonal, decorrente de alguma doença ou decorrente da idade, como no caso das mulheres, ao chegarem na menopausa há uma reviravolta do corpo.

Mas você vive tentando fazer dieta e nunca consegue. Não atinje seus objetivos, não consegue usar aquele vestido, aquela roupa que está guardada há muito tempo. Para isso é necessário procurar um médico, fazer uma avaliação física e clínica, um verdadeiro check up para poder não se frustrar, principalmente hoje em dia, que sempre há quem recomende "dietas milagrosas".

Por definição, há três tipos de metabolismo conhecidos onde os cientistas classificaram como do tipo Ectomorfo aqueles indivíduos que são geneticamente magros de nascença. Quem não tem aquele amigo que é hiper magro, come feito um doido e não engorda? Pois bem, costumamos dizer que esse tipo de pessoa como de tudo e não engorda de "ruim que é". Porém, esses indivíduos raramente necessitam de dietas para perda de peso e medidas. Na maioria das vezes fazem dietas para ganho de peso e medidas, à base de uma alimentação mais calórica, uma suplementação específica e treinamentos físicos que buscam a hipertrofia muscular. 

Outro tipo que quase não procura dietas é o tipo Mesomorfo, que geneticamente possui um tipo físico mais equilibrado. Se esse indivíduo manter uma alimentação adequada, atividade física regular teremos o que muitas pessoas buscam que é o tão sonhado corpo atlético.

Por fim, temos o terceiro tipo de indivíduo que é classificado como Endomorfo. São pessoas que desde sempre tiveram uma estrutura física dentro do sobrepeso. Se não manter uma alimentação adequada e atividades físicas é o tipo mais propenso a atingir níveis de obesidade. É onde se encontra o maior grupo de indivíduos interessados em dietas que visam perda de peso e medidas. É importante notar, que os fatores genéticos não condenam ninguém a nascer assim e viver assim toda uma vida e por fim morrer assim. 

O ser humano é capaz de se adaptar ao meio em que vive, à atividade que desenvolve, às circunstâncias diversas que lhe ocorrem no decorrer da vida. Uma doença hormonal pode levar uma pessoa de Ectomorfa à Endomorfa e o contrário também é válido. Cirurgias, chás milagrosos, dietas que excluem parte de uma boa alimentação também levam pessoas a sair de um tipo de metabolismo e passarem a fazer parte de outro tipo. Mas, até quando? Para a vida toda? Não sabemos. O que sabemos é que sem disciplina, sem um controle da alimentação adequado, sem uma regularidade das atividades físicas, tudo o que essas dietas milagrosas ou cirurgias prometem, podem cedo ou tarde irem pelo ralo.

Procure um médico de sua confiança, faça exames clínicos e laboratoriais, procure uma nutricionista que fará todo um planejamento alimentar para você. Procure um educador físico, explique todo o seu histórico de vida, quais são seus objetivos que com certeza eles irão lhe ajudar. Não deixem de compartilhar o link do Blog, divulgar para seus contatos nas redes sociais. Curtam minha página no Facebook, também estou no Twitter, Instagram e no Strava. Caso tenham dúvidas, perguntas, críticas ou sugestões, deixem um comentário que irei responder.